Monthly Archives: Październik 2020

Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #4 – Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna, obok diety to podstawa zachowania zdrowia

Aktualnie profilaktyka zdrowotna nastawiona jest na promocją zdrowego trybu życia ze względu na fakt, iż szczególnie wśród dzieci i młodzieży, dominuje sedenteryjny (siedzący) tryb życia. Fundamentem polskiej piramidy żywienia jest styl życia oparty na aktywności fizycznej i eliminacji żywności wysokoprzetworzonej.

Korzystny wpływ umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na system immunologiczny dotyczy osób w każdym
wieku. Według badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności. Juz regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3.

Jak ćwiczenia wpływają na naszą odporność?

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób:

  • zwiększa liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów
  • pobudza wzrost aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych
  • pobudza wzrost stężenia we krwi przeciwciał IgG i IgM oraz zwiększona produkcja substancji, mających istotne znaczenie obronne, tj. interleukiny 2 i 4 czy interferonu γ
  • wzrost temperatury towarzyszący pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii

Oczywiście aktywność fizyczna wpływa także pośrednio na odporność poprzez:

  • skład ciała – obniżając ilość cytokin prozapalnych skumulowanych w tkance tłuszczowej
  • poprawia nastrój, uwalniając hormony „szczęścia”
  • wpływa na telomery, korzystnie wpływając na wydłużenie żywotności organizmu
  • wpływa na odnowę komórkową, hamując ich degenerację (szczególnie mowa o układzie nerwowym)
  • poprawia wydolność serca
  • poprawia funkcje ruchowe, regeneracyjne, kognitywne, trawienne…

Pamiętajmy o tym, że istnieje zjawisko przejściowego spadku odporności po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego w wyniku wzrostu stężenia hormonów stresu, tj. adrenaliny i kortyzolu, hamujących aktywność krwinek białych, najważniejszych komórek układu odpornościowego. Powysiłkowe osłabienie systemu odpornościowego występuje zazwyczaj po wysiłku ciągłym, trwającym 90 minut i dłużej, o intensywności umiarkowanej i dużej, wykonywanym na czczo.

Czy możemy ćwiczyć podczas choroby?

Wysiłek fizyczny nie jest wskazany wówczas, gdy chorobie towarzyszą: gorączka, bóle mięśni lub stawów, odwadniające organizm wymioty czy biegunka oraz utrudniający oddychanie kaszel. Można wrócić do ćwiczeń po upływie dwóch tygodni od ustąpienia wymienionych objawów, stopniowo zwiększając ich intensywność.

depresja w masce
Categories aktualności, blog

Depresja

Dziś Międzynarodowy Dzień Zdrowia Psychicznego stąd szybki wpis o depresji, pladze dzisiejszych dni, szczególnie w sytuacji Covid-19. Depresja jest w czołówce najczęściej występujących chorób na świecie według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Na depresję cierpi dziś około 350 mln ludzi, z czego w Polsce aż 1,5 mln. Zajmuje ona 4 miejsce wśród najbardziej powszechnych chorób, zaraz po anemii, bólach kręgosłupa i chorobach płuc. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dwa razy częściej depresja dotyka kobiety, a diagnozuje się ją zazwyczaj u ludzi w wielu produkcyjnym (20-40 lat). Według prognoz do 2030 roku będzie na pierwszym miejscu wśród najczęstszych chorób.

Główne objawy depresji:

  • obniżenie nastroju
  • brak odczuwania radości (anhedonia)
  • brak energii (anergia) i inicjatywy

Dodatkowe:

  • negatywna samoocena
  • poczucie winy
  • zachowania i myśli samobójcze
  • brak sprawności intelektualnej, zaburzenia koncentracji
  • brak apetytu oraz zaburzenia masy ciała
  • zaburzenia aktywności
  • zaburzenia snu

Zmiany można dostrzec też w wyglądzie chorego: smutny wyraz twarzy, monotonny głos, spowolnione tempo mówienia, niepokój ruchowy (choć nie koniecznie, gdyż może to być maskowane – depresja w masce). Pojawić się mogą także dolegliwości cielesne (bóle żołądkowe, pleców, podbrzusza, bóle głowy) a psychosomatyka prowadzić może do zaburzeń lękowych.

Jak sobie radzić z depresją?

  • Farmakologia
  • Psychoterapia i psychedukacja
  • Fototerapia – metoda stosowana w przypadku depresji sezonowej, polegająca na powtarzalnej ekspozycji na światło o różnym natężeniu
  • Dieta i aktywność fizyczna (!!!!), w tym antyoksydacja i probitykoterapia

Badania pokazują, że wsparcie żywieniowe, niezależne od psychoterapii i farmakoterapii, przynosi istotną poprawę w powrocie do zdrowia chorych z depresją. W grupach badawczych zaobserwowano polepszenie wyników skali badającej nasilenie depresji  oraz spadek objawów towarzyszących stanom depresyjnym).

Dodatkowo sięganie po słodycze w celu poprawy samopoczucia może przynieść efekt odwrotny do oczekiwanego. Cukier nie poprawia żadnego aspektu naszego nastroju, a może go wręcz pogorszyć jak pokazały badania. Spożywanie cukru  w grupach badawczych nie miało wpływu na żaden z aspektów nastroju, bez względu na to, jaka była jego ilość i rodzaj oraz na to, czy badani angażowali się po spożyciu cukru w wymagające fizycznie lub umysłowo czynności. Potwierdzono natomiast, że w ciągu godziny od spożycia cukru u badanych występowało uczucie zmęczenia i pogorszenie koncentracji oraz obniżenie stanu u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

Kolejne badania zdrowia psychicznego u 3000 nastolatków w Australii wykazały, że poprawa jakości diety wiązała się z poprawą wskaźników funkcjonowania psychologicznego. W badaniu SUN Cohort w Hiszpanii, potwierdzono, że elementy diety śródziemnomorskiej chroniły przed epizodami depresji.

  1. http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,33517,cukier-nie-poprawia-nastroju.html
  2. bmcmedicine.biomedcentral.com

 

stress
Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #3 Oswajanie stresu, niczym oswajanie lwa…

Nie lekceważ znaków ostrzegawczych

Przewlekły stres zakłóca działanie niemal każdego układu w naszym w organizmie. Nie lekceważ początkowych symptomów stresu – bo dzięki nim możesz w porę zareagować i uchronić się przed poważnymi chorobami. Posłuchaj siebie, swojego organizmu, nie dopuść do tego, aby stres odebrał Ci zdrowie.

Oswajanie stresu, niczym oswajanie lwa…

Zrozumienie mechanizmu stresu jest konieczne, by nim zarządzać. Nie trzeba z nim nawet uporczywie walczyć, wystarczy lekko oswoić…by nie wyrządził nam krzywdy. 

Stres i jego dwa oblicza

Reakcja na bodźce jest naturalną ludzką reakcją.

Reakcja stresowa jest wrodzona i ma na celu
utrzymanie nas przy życiu w sytuacji zagrożenia, pozwala zachować gatunek…

Organizm zmobilizowany pozwala się przystosować do trudnych okoliczności, pomaga uporać się z trudnościami, napędza do działania…Co ważne, organizm potrafi także zwalczyć skutki uboczne takich stanów pobudzenia…zarówno na poziomie komórkowym, fizycznym jak i psychicznym. 

Wszystko wygląda zachwycająco, jeżeli stres jest sporadyczny, działa jak szczepionka (chwilowo podnosi odporność), niczym impuls do działania… ciało się pobudza i pracuje jak dobrze naoliwiona maszyna…przynajmniej do pewnego momentu.

Stres, nasz chleb powszedni

Co jednak jeżeli stres staje się rutyną. Stresory, czyli czynniki spustowe reakcji stresowych, to dziś nie tylko traumatyczne zdarzenia. Do stresorów zaliczamy nie tylko zdenerwowanie czy lęk…dziś już wiemy, że są to także choroby, wirusy, bakterie, alergeny, stany zapalne, przetworzone jedzenie, leki, chemikalia, ciąża, poród, ciężkie treningi, praca, ale także internet, telewizja, nocne życie, alkohol, papierosy, narkotyki…brzmi jak…życie w XXI !

Co więcej – o czym warto powiedzieć w dobie Covida – stres potrafi być zaraźliwy. Badania pokazują, że stres psychiczny udziela się bliskim i partnerom. Badania na zwierzętach potwierdzają, że jest to mechanizm wyzwalający empatię i gotowość pomocy, ale i agresję…u ludzi działa to podobnie. 

Mechanizm przewlekłego stresu, mechanizm zniszczenia

Pod wpływem stresu dochodzi w organiźmie do zmian hormonalnych, ale także do zmian na poziomie komórkowym. Podwyższona ilość kortyzolu nie tylko negatywnie wpływa na oś hormonalną HPA (podwzgórze – przysadka – nadnercza), ale powoduje zwiększa wytwarzanie wolnych rodników, czyli podnosi poziom stresu oksydacyjnego. Owszem proces ten jest naturalny, jednak co się stanie, jeśli sytuacja stanie się przewlekła i na ogromną skalę?

W skrócie  dojdzie do uszkodzenia białek, lipidów, błon komórkowych, DNA, mitochondriów…nastąpi inaktywacja energii komórkowej. Nawet jeśli komórki jakoś przetrwają, uszkodzony materiał genetyczny będzie powielany i rozpocznie się stan chorobowy….cukrzyca, miażdżyca, nowotwory, niewydolność krążeniowa, nerek, układu trawiennego, otyłość, ale także Parkinson, Alzheimer i cała gama chorób autoagresywnych (Hashimoto, wrzodziejące jelito, RZS).

Dominujące jest na początku przewlekłe zmęczenie, przytłoczenie rzeczywistością, spadek libido czy napędu życiowego. To sygnały, które daje nam organizm i należy ich słuchać. To moment w którym warto wrzucić na luz….inaczej ani sen, ani kolejna kawa nie przyniosą wytchnienia. To też moment by zdążyć wyrwać się problemom psychicznym i pazurom nerwicy czy depresji. 

Kobieta… wyjątkowa…jak zawsze

Mała uwaga dotyczy tu organizmu kobiecego. Jest on bardziej podatny na zmiany związane z wysokim kortyzolem. Organizm kobiecy wolniej adoptuje się do stresu i niestety gorzej sobie radzi z jego opanowaniem. Szczególnie negatywie działa na płodność, możliwość zajścia w ciążę i jej utrzymania. Organizm kobiecy dużo mocniej odczuje skutki przewlekłego stresu choćby ze względu na tarczyce, która szybko da o sobie znać…problemy ze skórą, włosami, wzdęciami, sennością, szybka irytacja, niekontrolowane nabieranie masy, zmiana częstości wypróżnień i okresu…

Co się dzieje gdy jesteśmy przewlekle zmęczeni i zestresowani:

  • zwiększa się ochota na słodkie i używki
  • sen „nie wysypia” …wstajemy zmęczeni
  • osłabi się odporność na stres
  • pojawia się drażliwość, brak cierpliwości i odkrywamy diabelskie cechy
  • spada koncentracja i wydajność
  • następuje przyrost masy ciała, mimo prób jej redukcji
  • pojawiają się opuchnięcia i trzymanie wody
  • szwankuje tarczyca
  • ujawniają się choroby autoimmunologiczne
  • doskwierają nam problemy z trawieniem, szczególnie wypróżnianiem

Nie jem a „tyję” 

Wiem, od razu ktoś zapyta o najważniejsze z powyższych, czyli dlaczego wtedy mimo, że nic nie jem – nie chudnę? To mechanizm obronny organizmu, nie do końca rozumiany choć już poznany, ale taki jest i działa perfekcyjnie. W stresie dochodzi do nadprodukcji glukozy do krwi, zwiększenie tego stężenia blokuje receptory komórek i ich wrażliwość na insulinę (insulinooporność). W dużym skrócie telegraficznym i uproszczeniu mimo, iż mamy nadmiar materiału energetycznego w postaci glukozy, na poziomie komórkowym organizm głoduje, na co organizm z kolei reaguje odkładaniem natychmiastowym zapasów do tkanki tłuszczowej (bo chce nas ratować). Zwiększa się masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej produkuje co raz więcej komórek tucznych i cytokin prozapalnych i efekt kuli śnieżnej murowany….

Jak okiełznać stres…

  1. Miej plan działania. To wymaga wysiłku i nie da się zaw  rócić kijem rzeki, ale można organizm sprowadzić na dobre tory.
  2. Styl życia – planuj z głową tak obowiązki jak wypoczynek. Zasada 8x8x8 jest na początku najlepsza i nie daj sobie wmówić, że nie masz prawa do odpoczynku…
  3. Zdrowy sen – wyciszanie, medytacja, unikanie światła niebieskiego to najlepsze strategie
  4. Antystresowe menu – bogate w antyoksydanty produkty i odpowiednio rozłożone posiłki to fundament. 
  5. Wysiłek fizyczny – niczym zastrzyk obniża kortyzol, czyli niczym narkotyk od stresu do euforii. 

cdn…

Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #2 Produkty ultra przetworzone

Wybierając optymalne produkty dla naszej diety, możemy uniknąć stanów zapalnych i poważnych chorób. Jest to pierwsza rzecz, na którą powinniśmy zwrócić uwagę. Nie patrzmy w swoich wyborach żywieniowych na to co włączyć do diety, po jaki suplement sięgnąć, czy jaką szamańską interwencję żywieniową wprowadzić na już, tylko czego na talerz nie kłaść nigdy.

Unikanie produktów przetworzonych to podstawa wyciszenia stanów zapalnych w organizmie, spowolnienie procesów starzenia, wsparcie naturalnych systemów regeneracji tkanek i odporności. Takie proste i tanie rozwiązanie pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca, ustabilizuje istniejące już problemy kardiologiczne, obniży poziom trójglicerydów oraz cholesterolu, podobnie pomoże wyrównać ciśnienie krwi, ale także przyniesie ulgę w stanach zapalnych jelit, migrenach, trądziku, insulinooporności, cukrzycy czy Hashimoto (możecie tu wstawić dowolną chorobę), bo każda zaczyna się od stanu zapalnego. 

Żywność przetworzona to taka, którą poddano jakimkolwiek procesom przetwarzania, czyli procesom zmieniającym skład i właściwości produktu. Przemysł spożywczy dziś w głównej mierze bazuje na procesach przetwórstwa żywności. Żywność może być poddawana bardzo zróżnicowanej ilości procesów przetwarzania, stąd rozróżnia się żywność przetworzonąwysokoprzetworzoną, a nawet ultra przetworzoną.

Cele przetwarzania żywności to:

  • umożliwienie zastosowania jej jako pokarm, np. pieczenie mięsa
  • zwiększenie trwałości, np. mrożenie, kiszenie, wędzenie, konserwowanie
  • poprawa strawności, np. gotowanie, ekstruzja
  • spełnienie wymagań konsumentów, np. dodawanie żółtego barwnika do serów czy różu do wędlin

Nie każdy rodzaj przetworzonej żywności jest szkodliwy. Są jednak grupy produktów zaliczane do kategorii żywności ultra przetworzonej, które zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że w zasadzie nie dostarczają organizmowi niczego poza energią i są to:

  • kolorowe napoje, napoje gazowane
  • słodycze i przekąski: cukierki, batony, ciastka, wafelki, żelki, pianki, lody, chipsy, krakersy, paluszki
  • słodzone płatki śniadaniowe
  • twarde margaryny
  • bardzo tanie przetwory mięsne o długich składach
  • dania gotowe bezpośrednio do spożycia, np. nuggetsy w panierce, pizze
  • dania instant, np. zupy w proszku, puree ziemniaczane do zalania wrzątkiem
  • żywność typu fast food

Żywność wysoko i ultra przetworzona, to jedzenie o znikomej wartości odżywczej, które zwykle dostarcza jedynie cukru, soli, tłuszczu niskiej jakości i tłuszczu trans oraz pustych kalorii. Dosłownie uszkadza nasz układ trawienny zmieniając czułość receptorów smaku i uzależniając psychicznie, podrażniając żołądek (dalej refluks), degenerując jelita (jest przyczyną biegunek i zaparć oraz wyrzutu zonuliny powodującej przesiąkliwość jelit)…

Prawidłowa flora bakteryjna oraz bariera śluzówek w przewodzie pokarmowym jest warunkiem istotnym dla zdrowia jelit oraz właściwego wpływu na GALT, czyli na  tkankę limfatyczną związaną ze śluzówkami w przewodzie pokarmowym, w której znajduje się znaczna część komórek limfatycznych całego układu odpornościowego.

Oczywiście nie mówię tu o pełnej „ascezie dietetycznej” – choć dobrze byłoby zrezygnować z takich przetworzonych produktów na stałe – ale o ograniczeniu ich w stopniu znacznym, albowiem jak pokazują badania w krajach wysoko rozwiniętych ponad 50% energii dostarczanej do organizmu w ciągu dnia pochodzi dziś z żywności ultra przetworzonej. Pozwala to luźno wnioskować, że żywności o wysokim stopniu przetworzenia w diecie jest oczywiście zbyt dużo i będzie to generować obniżenie odporności indywidualnej, a co za tym idzie ogólnej odporności społeczeństwa. 

Dlatego dieta powinna bazować na produktach o niskim stopniu przetworzenia oraz krótkim składzie to jest, na warzywach, owocach, rybach, sporadycznie mięsie, jajach, orzechach, nasionach, zbożach oraz ich odpowiednikach kiszonych czy fermntowanych. Żywność nieprzetworzona to dar natury. Jest to najbogatsze źródło wszelkiego rodzaju witamin, soli mineralnych, błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie ze świeżych, nieprzetworzonych produktów czerpiemy łatwo przyswajalne składniki odżywcze i uzyskujemy odpowiednią energię potraw i za obniżamy stany zapalne. Badania potwierdzają, że taka nisko przetworzona dieta koreluje pozytywnie z długością życia, zmniejszeniem ryzyka chorób cywilizacyjnych oraz obniżeniem stanów zapalnych, a co za tym idzie ze wzmocnieniem naszej odporności. 

różowy październik
Categories aktualności, blog

Różowy październiki

Dziś krótko na temat naszych obowiązków wobec siebie:

  • każda kobieta powinna się badać – wypieranie, odkładanie i banie się to czas…którego nam nikt nie odda
  • wytyczne są jasne, trzymajmy się ich (40 lat USG, 50 lat mammografia, badania krwi raz do roku, badanie palpacyjne i samoobserwacja często)
  • dieta i ruch – mamy na to wpływ – odkładanie tego na kolejny poniedziałek nie ma sensu… życie jest tu i teraz (45 min z Twojego dnia dla Ciebie – tylko tyle)
  • unikanie nadmiernej ilości leków, chemii, ekspozycji słonecznej, HTZ (hormonoterapii zastępczej branej z wygody bez badań)
  • sen i unikanie stresu – to też zależy od nas, to jak podchodzimy do wielu spraw i jak sobie z nimi radzimy. Bądźcie dzielne kobiety