Tagi Archiwalne witaminy

Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #2 Produkty ultra przetworzone

Wybierając optymalne produkty dla naszej diety, możemy uniknąć stanów zapalnych i poważnych chorób. Jest to pierwsza rzecz, na którą powinniśmy zwrócić uwagę. Nie patrzmy w swoich wyborach żywieniowych na to co włączyć do diety, po jaki suplement sięgnąć, czy jaką szamańską interwencję żywieniową wprowadzić na już, tylko czego na talerz nie kłaść nigdy.

Unikanie produktów przetworzonych to podstawa wyciszenia stanów zapalnych w organizmie, spowolnienie procesów starzenia, wsparcie naturalnych systemów regeneracji tkanek i odporności. Takie proste i tanie rozwiązanie pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca, ustabilizuje istniejące już problemy kardiologiczne, obniży poziom trójglicerydów oraz cholesterolu, podobnie pomoże wyrównać ciśnienie krwi, ale także przyniesie ulgę w stanach zapalnych jelit, migrenach, trądziku, insulinooporności, cukrzycy czy Hashimoto (możecie tu wstawić dowolną chorobę), bo każda zaczyna się od stanu zapalnego. 

Żywność przetworzona to taka, którą poddano jakimkolwiek procesom przetwarzania, czyli procesom zmieniającym skład i właściwości produktu. Przemysł spożywczy dziś w głównej mierze bazuje na procesach przetwórstwa żywności. Żywność może być poddawana bardzo zróżnicowanej ilości procesów przetwarzania, stąd rozróżnia się żywność przetworzonąwysokoprzetworzoną, a nawet ultra przetworzoną.

Cele przetwarzania żywności to:

  • umożliwienie zastosowania jej jako pokarm, np. pieczenie mięsa
  • zwiększenie trwałości, np. mrożenie, kiszenie, wędzenie, konserwowanie
  • poprawa strawności, np. gotowanie, ekstruzja
  • spełnienie wymagań konsumentów, np. dodawanie żółtego barwnika do serów czy różu do wędlin

Nie każdy rodzaj przetworzonej żywności jest szkodliwy. Są jednak grupy produktów zaliczane do kategorii żywności ultra przetworzonej, które zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że w zasadzie nie dostarczają organizmowi niczego poza energią i są to:

  • kolorowe napoje, napoje gazowane
  • słodycze i przekąski: cukierki, batony, ciastka, wafelki, żelki, pianki, lody, chipsy, krakersy, paluszki
  • słodzone płatki śniadaniowe
  • twarde margaryny
  • bardzo tanie przetwory mięsne o długich składach
  • dania gotowe bezpośrednio do spożycia, np. nuggetsy w panierce, pizze
  • dania instant, np. zupy w proszku, puree ziemniaczane do zalania wrzątkiem
  • żywność typu fast food

Żywność wysoko i ultra przetworzona, to jedzenie o znikomej wartości odżywczej, które zwykle dostarcza jedynie cukru, soli, tłuszczu niskiej jakości i tłuszczu trans oraz pustych kalorii. Dosłownie uszkadza nasz układ trawienny zmieniając czułość receptorów smaku i uzależniając psychicznie, podrażniając żołądek (dalej refluks), degenerując jelita (jest przyczyną biegunek i zaparć oraz wyrzutu zonuliny powodującej przesiąkliwość jelit)…

Prawidłowa flora bakteryjna oraz bariera śluzówek w przewodzie pokarmowym jest warunkiem istotnym dla zdrowia jelit oraz właściwego wpływu na GALT, czyli na  tkankę limfatyczną związaną ze śluzówkami w przewodzie pokarmowym, w której znajduje się znaczna część komórek limfatycznych całego układu odpornościowego.

Oczywiście nie mówię tu o pełnej „ascezie dietetycznej” – choć dobrze byłoby zrezygnować z takich przetworzonych produktów na stałe – ale o ograniczeniu ich w stopniu znacznym, albowiem jak pokazują badania w krajach wysoko rozwiniętych ponad 50% energii dostarczanej do organizmu w ciągu dnia pochodzi dziś z żywności ultra przetworzonej. Pozwala to luźno wnioskować, że żywności o wysokim stopniu przetworzenia w diecie jest oczywiście zbyt dużo i będzie to generować obniżenie odporności indywidualnej, a co za tym idzie ogólnej odporności społeczeństwa. 

Dlatego dieta powinna bazować na produktach o niskim stopniu przetworzenia oraz krótkim składzie to jest, na warzywach, owocach, rybach, sporadycznie mięsie, jajach, orzechach, nasionach, zbożach oraz ich odpowiednikach kiszonych czy fermntowanych. Żywność nieprzetworzona to dar natury. Jest to najbogatsze źródło wszelkiego rodzaju witamin, soli mineralnych, błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie ze świeżych, nieprzetworzonych produktów czerpiemy łatwo przyswajalne składniki odżywcze i uzyskujemy odpowiednią energię potraw i za obniżamy stany zapalne. Badania potwierdzają, że taka nisko przetworzona dieta koreluje pozytywnie z długością życia, zmniejszeniem ryzyka chorób cywilizacyjnych oraz obniżeniem stanów zapalnych, a co za tym idzie ze wzmocnieniem naszej odporności. 

Categories aktualności, blog

Lśniące włosy, promienna skóra oraz piękne paznokcie

Nasza uroda w dużej mierze zależy od diety. Wydajemy pieniądze na zabiegi kosmetyczne i suplementy zapominając o fundamencie jakim są:

  • sen i regeneracja
  • dieta
  • unikanie toksyn, w tym przetworzonej żywności
  • nawodnienie

Zamiast wydawać fortunę na suplementy i kosmetyki, przejrzyj swój codzienny jadłospis. Urozmaicona dieta sprawi, że twoje włosy będą lśniące, skóra promienna i gładka, a włosy gęste.

Witaminy i minerały są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspomagają walkę z wolnymi rodnikami (działają przeciwstarzeniowo) i są istotnymi sprzymierzeńcami urody. Ich niedobór odbije się nie tylko na twoim zdrowiu, ale i na wyglądzie. Na stan skóry, włosów i paznokci mają wpływ przede wszystkim:

Białko – aminokwasy – wysokiej jakości białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Gdzie znajdziesz? mięso, ryby, jajka, owoce morza, strączki czy orzechy

NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (nazwa nie jest przypadkowa 😉 omega-3-6-9. Gdzie znajdziesz? w orzechach, rybach, olejach, pestkach, nasionach, awokado i tranie

Cynk – chroni komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników, wzmacnia włosy i paznokcie. Gdzie znajdziesz? w orzechach i nasionach. Zalecam każdemu (prawie) porcję orzeszków dziennie

Żelazo – W skórze żelazo także występuje łącznie z białkiem tworzącym kolagen, a więc podstawowy składnik naszej skóry, tkanek chrzęstnych, włosów, kości. Bez żelaza nasza skóra nie mogłaby funkcjonować. Mało tego! Żelazo jest istotnym pierwiastkiem w obronie przed wolnymi rodnikami. Gdzie znajdziesz? przede wszystkim dostarczamy go z mięsem czy podrobami. Warto, aby w naszej diecie pojawiło się prócz żelaza hemowego (z produktów odzwierzęcych), niehemowe (z produktów roślinnych tj. buraki, szpinak czy sok z pokrzywy.

Witamina A – sprzyja regeneracji komórek, utrzymuje odpowiedni poziom nawilżenia skóry i zapobiega jej rogowaceniu. Gdzie znajdziesz? w wieprzowej i wołowej wątróbce, a także w żółtych owocach i warzywach, marchwi, papryce, pomidorach, szpinaku, brokułach, jarmużu.

Witamina E (tokoferol) chroni przed wpływem wolnych rodników, odnawia lipidy międzykomórkowe i wzmacnia naczynia krwionośne. Gdzie znajdziesz? W olejach roślinnych, margarynie, jajkach, mące pełnoziarnistej, orzechach włoskich i ziemnych, warzywach zielono-listnych (brukselce, kapuście), marchwi, migdałach.

Witamina D odpowiedni poziom witaminy D wpływa na stan skóry. Jej prawidłowe stężenie w organizmie jest warunkiem fizjologicznego działania komórek budujących warstwy skóry. Dzięki niej skóra mniej się przesusza, lepiej regeneruje i jest w lepszej kondycji. Gdzie znajdziesz? ryby, jaja, grzyby, nabiał.

Witaminy z grupy B:

Witamina B3 (niacyna, witamina PP) zapewnia dobrą kondycję włosów, poprawia ukrwienie skóry i jej ładny koloryt. Gdzie znajdziesz? W drobiu (wątróbka), chudym mięsie, rybach, koprze włoskim, warzywach strączkowych, drożdżach, orzechach, migdałach, mleku, pełnym ziarnie, grzybach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) przyśpiesza porost włosów i regenerację komórek skóry. Gdzie znajdziesz? W wątróbce, rybach (pstrąg, śledź, makrela), borowikach, arbuzach, brokułach, udkach kurczaka, endywii, otrębach pszennych, pestkach słonecznika, serach pleśniowych, jajkach.

Witamina B6 (pirydoksyna) reguluje pracę gruczołów łojowych i zapobiega wypadaniu włosów. Gdzie znajdziesz? W bananach, awokado, kapuście, kalafiorze, groszku, fasoli, ziemniakach, ziarnach zbóż i orzechach, drobiu (wątróbka), rybach (świeży łosoś i tuńczyk, sardynki) oraz odtłuszczonym mleku.

Witamina B7 – biotyna – pełni funkcję regulacyjną w zakresie metabolizmu skóry głowy, pozytywnie wpływając na korzenie oraz wzrost łodygi włosa. Ponadto, wzmacnia ona płytkę paznokcia. Sprawia, że stają się lśniąca i mocna oraz reguluje tempo wzrostu paznokci. Gdzie znajdziesz? w wątrobie, orzechach, mące sojowej, żółtku jaj, owocach morza, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowym ryżu, pełnym ziarnie szpinaku, marchwi i pomidorach

Witamina B9 (kwas foliowy) regeneruje komórki skóry chroni przed wpływem czynników zewnętrznych. Gdzie znajdziesz? W zielonych warzywach (fasolka szparagowa, kapusta, szparagi, sałata, brukselka, brokuły, szpinak), bananach, wątróbce (kurzej i cielęcej), jajkach (w żółtku), ziarnach zbóż, tuńczyku, serze emmentaler i cammember.

W niektórych przypadkach wymagana jest suplementacja. Najlepiej dobrana zgodnie z wynikami krwi i stanem zdrowia, trwająca od 30-90 dni.

Categories aktualności

Jak przeciwdziałać niepłodności

Pomimo faktu, że główny odsetek osób zwracających się o pomoc dietetyka to kobiety z zaburzeniami tarczycy, dzisiejszy wpis dotyczyć będzie płodności u kobiet. Szacuje się, że niepłodność dotyka już nawet co piątą parę w Polsce.

Problem często jest przemilczany lub pomijany przez kobiety, bo w wieku 20-30 lat nie spieszno nam do potomstwa, mimo 500+. Potem jest już czarna rozpacz…i może być za późno.

Wskazania do poprawy płodności:

  • brak miesiączek, miesiączki bolesne, nieregularne, PMS, poronienia, niemożliwość zajścia w ciążę
  • redukcja masy ciała – otyłość zmniejsza wydzielania hormonów kobiecych
  • obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi – wpłynie pozytywnie na jajeczkowanie i zapobiegnie poronieniom
  • powyższe uchroni nas przed insulinoopornością, która uniemożliwia jajeczkowanie
  • redukcja stanów zapalnych, w tym przewlekłego stresu, które będą się manifestować wysokim poziomem lipidów, homocysteiny, niskim poziomem witaminy D czy folianów etc. i nie będą stwarzać dobrego środowiska dla potomstwa, a będą stanowić czynnik ryzyka wystąpienia powikłań w ciąży i poronień

Kluczowe hormony związane z płodnością, które należy badać:

  • FSH (hormon folikulotropowy) odpowiedzialny za wzrost pęcherzyków jajnika
  • LH (hormon luteinizujący) stymuluje organizm do owulacji
  • Estradiol  – (naturalny estrogen) reguluje cykl miesiączkowy
  • Progesteron – przygotowuje błonę śluzową macicy do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej
  • TSH (hormon tyreotropowy) pozwala ocenić działanie tarczycy + dodatkowo FT3, FT4, ATPO, ATG)
  • Prolaktyna (hormon ciążowy) powiązana jest z laktacją
  • AMH (hormon antymüllerowski) pozwala ocenić rezerwę jajnikową

Dodatkowo:

  • USG – pozwala ocenić strukturę jajników, jajowodów i macicy oraz grubość endometrium (błony śluzowej macicy) oraz pod kątem wystąpienia ewentualnych wad anatomicznych i nieprawidłowych zmian w jej obrębie jak np. mięśniaki, polipy.

Na co należy między inni należy zwrócić uwagę w diecie i na co dzień:

  • witamina D – stymuluje produkcję hormonów, wpływa na działanie insuliny, buduje odporność organizmu
  • wapń, cynk, kwas foliowy, witamina B12 – mają wpływ na owulację i rozwój komórki jajowej, wspierają pracę tarczycy i odporność, obniżają stany zapalne
  • antyoksydanty – działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, redukują skutki stresu
  • produkty nieprzetworzone – by występowały w diecie w znacznej przewadze
  • ruch – regularny, sprawiający przyjemność, o zróżnicowanej intensywności od jogi po crossfit w zależności od stanu zdrowia jaki mamy
  • sen, skuteczny odpoczynek i redukcja stresu  – jako podstawa wszystkiego co wyżej wymienione.

Podstawą działań w kierunku poprawy płodności  będzie, wiec właściwie zbilansowana dieta, dobrana suplementacja i aktywny tryb życia. Samoedukacja w tym zakresie jest konieczna, ale warto zwrócić się po pomoc do specjalistów: lekarza, dietetyka, psychologa i trenera.