Tagi Archiwalne racibórz

stress
Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #3 Oswajanie stresu, niczym oswajanie lwa…

Nie lekceważ znaków ostrzegawczych

Przewlekły stres zakłóca działanie niemal każdego układu w naszym w organizmie. Nie lekceważ początkowych symptomów stresu – bo dzięki nim możesz w porę zareagować i uchronić się przed poważnymi chorobami. Posłuchaj siebie, swojego organizmu, nie dopuść do tego, aby stres odebrał Ci zdrowie.

Oswajanie stresu, niczym oswajanie lwa…

Zrozumienie mechanizmu stresu jest konieczne, by nim zarządzać. Nie trzeba z nim nawet uporczywie walczyć, wystarczy lekko oswoić…by nie wyrządził nam krzywdy. 

Stres i jego dwa oblicza

Reakcja na bodźce jest naturalną ludzką reakcją.

Reakcja stresowa jest wrodzona i ma na celu
utrzymanie nas przy życiu w sytuacji zagrożenia, pozwala zachować gatunek…

Organizm zmobilizowany pozwala się przystosować do trudnych okoliczności, pomaga uporać się z trudnościami, napędza do działania…Co ważne, organizm potrafi także zwalczyć skutki uboczne takich stanów pobudzenia…zarówno na poziomie komórkowym, fizycznym jak i psychicznym. 

Wszystko wygląda zachwycająco, jeżeli stres jest sporadyczny, działa jak szczepionka (chwilowo podnosi odporność), niczym impuls do działania… ciało się pobudza i pracuje jak dobrze naoliwiona maszyna…przynajmniej do pewnego momentu.

Stres, nasz chleb powszedni

Co jednak jeżeli stres staje się rutyną. Stresory, czyli czynniki spustowe reakcji stresowych, to dziś nie tylko traumatyczne zdarzenia. Do stresorów zaliczamy nie tylko zdenerwowanie czy lęk…dziś już wiemy, że są to także choroby, wirusy, bakterie, alergeny, stany zapalne, przetworzone jedzenie, leki, chemikalia, ciąża, poród, ciężkie treningi, praca, ale także internet, telewizja, nocne życie, alkohol, papierosy, narkotyki…brzmi jak…życie w XXI !

Co więcej – o czym warto powiedzieć w dobie Covida – stres potrafi być zaraźliwy. Badania pokazują, że stres psychiczny udziela się bliskim i partnerom. Badania na zwierzętach potwierdzają, że jest to mechanizm wyzwalający empatię i gotowość pomocy, ale i agresję…u ludzi działa to podobnie. 

Mechanizm przewlekłego stresu, mechanizm zniszczenia

Pod wpływem stresu dochodzi w organiźmie do zmian hormonalnych, ale także do zmian na poziomie komórkowym. Podwyższona ilość kortyzolu nie tylko negatywnie wpływa na oś hormonalną HPA (podwzgórze – przysadka – nadnercza), ale powoduje zwiększa wytwarzanie wolnych rodników, czyli podnosi poziom stresu oksydacyjnego. Owszem proces ten jest naturalny, jednak co się stanie, jeśli sytuacja stanie się przewlekła i na ogromną skalę?

W skrócie  dojdzie do uszkodzenia białek, lipidów, błon komórkowych, DNA, mitochondriów…nastąpi inaktywacja energii komórkowej. Nawet jeśli komórki jakoś przetrwają, uszkodzony materiał genetyczny będzie powielany i rozpocznie się stan chorobowy….cukrzyca, miażdżyca, nowotwory, niewydolność krążeniowa, nerek, układu trawiennego, otyłość, ale także Parkinson, Alzheimer i cała gama chorób autoagresywnych (Hashimoto, wrzodziejące jelito, RZS).

Dominujące jest na początku przewlekłe zmęczenie, przytłoczenie rzeczywistością, spadek libido czy napędu życiowego. To sygnały, które daje nam organizm i należy ich słuchać. To moment w którym warto wrzucić na luz….inaczej ani sen, ani kolejna kawa nie przyniosą wytchnienia. To też moment by zdążyć wyrwać się problemom psychicznym i pazurom nerwicy czy depresji. 

Kobieta… wyjątkowa…jak zawsze

Mała uwaga dotyczy tu organizmu kobiecego. Jest on bardziej podatny na zmiany związane z wysokim kortyzolem. Organizm kobiecy wolniej adoptuje się do stresu i niestety gorzej sobie radzi z jego opanowaniem. Szczególnie negatywie działa na płodność, możliwość zajścia w ciążę i jej utrzymania. Organizm kobiecy dużo mocniej odczuje skutki przewlekłego stresu choćby ze względu na tarczyce, która szybko da o sobie znać…problemy ze skórą, włosami, wzdęciami, sennością, szybka irytacja, niekontrolowane nabieranie masy, zmiana częstości wypróżnień i okresu…

Co się dzieje gdy jesteśmy przewlekle zmęczeni i zestresowani:

  • zwiększa się ochota na słodkie i używki
  • sen „nie wysypia” …wstajemy zmęczeni
  • osłabi się odporność na stres
  • pojawia się drażliwość, brak cierpliwości i odkrywamy diabelskie cechy
  • spada koncentracja i wydajność
  • następuje przyrost masy ciała, mimo prób jej redukcji
  • pojawiają się opuchnięcia i trzymanie wody
  • szwankuje tarczyca
  • ujawniają się choroby autoimmunologiczne
  • doskwierają nam problemy z trawieniem, szczególnie wypróżnianiem

Nie jem a „tyję” 

Wiem, od razu ktoś zapyta o najważniejsze z powyższych, czyli dlaczego wtedy mimo, że nic nie jem – nie chudnę? To mechanizm obronny organizmu, nie do końca rozumiany choć już poznany, ale taki jest i działa perfekcyjnie. W stresie dochodzi do nadprodukcji glukozy do krwi, zwiększenie tego stężenia blokuje receptory komórek i ich wrażliwość na insulinę (insulinooporność). W dużym skrócie telegraficznym i uproszczeniu mimo, iż mamy nadmiar materiału energetycznego w postaci glukozy, na poziomie komórkowym organizm głoduje, na co organizm z kolei reaguje odkładaniem natychmiastowym zapasów do tkanki tłuszczowej (bo chce nas ratować). Zwiększa się masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej produkuje co raz więcej komórek tucznych i cytokin prozapalnych i efekt kuli śnieżnej murowany….

Jak okiełznać stres…

  1. Miej plan działania. To wymaga wysiłku i nie da się zaw  rócić kijem rzeki, ale można organizm sprowadzić na dobre tory.
  2. Styl życia – planuj z głową tak obowiązki jak wypoczynek. Zasada 8x8x8 jest na początku najlepsza i nie daj sobie wmówić, że nie masz prawa do odpoczynku…
  3. Zdrowy sen – wyciszanie, medytacja, unikanie światła niebieskiego to najlepsze strategie
  4. Antystresowe menu – bogate w antyoksydanty produkty i odpowiednio rozłożone posiłki to fundament. 
  5. Wysiłek fizyczny – niczym zastrzyk obniża kortyzol, czyli niczym narkotyk od stresu do euforii. 

cdn…

Ukryty cukier
Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność – #1 Cukier !

Układ odpornościowy zaprojektowany został doskonale do obrony organizmu przed chorobami. Chyba najprostszą zasadą jest mu nie przeszkadzać. Często jednak zły styl życia uniemożliwia układowi odpornościowemu prawidłowe wykonywanie swojej pracy. Często żyjąc w pędzie, ignorując sygnały z organizmu, osłabiamy jego siły. 

Dobra wiadomość jest taka, że jest to odwracalne zjawisko. Co więcej odporność można odbudować w stosunkowo dość krótkim czasie, wybierając odpowiedni styl życia i to czym tu się zajmiemy – pokarmy. Odporność buduje się dbając o zbilansowaną dietę.

Silny i sprawny system immunologiczny skutecznie walczy z chorobami i infekcjami oraz umożliwia szybszy powrót do zdrowia w przypadku zachorowania.

Unikanie cukru to podstawa. Cukier jest prawdopodobniej najgroźniejszym pokarmem dla naszego zdrowia. Cukrowa pułapka dopadła nas juz dawno i nawet jak nam się wydaje, że nie spożywamy cukru, to albo stosujemy zamienniki, albo nie zwróciliśmy uwagi na cukier ukryty w produktach. Szerzej poczytaj tutaj https://www.dietetykraciborz.pl/cukrowa-pulapka 

Niestety, codziennie spożywamy średnio ponad 20 łyżeczek cukru, czyli pół szklanki! Patrzymy przy tym głownie na dodatkowe kalorie, przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej, a pomijamy najważniejszą kwestię, że cukier poważnie osłabia układ odpornościowy. Badania pokazują, że po spożyciu cukru nasze białe krwinki, tracą aż 40 procent swoich zdolności obronnych. 

Uwaga zatem na oczywistości takie jak słodycze, ale w szczególności zwróć uwagę na napoje kolorowe, w tym alkohol, także izotoniki dla sportowców – spożywane przez Kowalskiego przed TV. Cukier jest często ukryty w żywności, której zwykle nie uważamy za słodką: chleby, w szczególności marketowe ciemne chleby „malowane” karmelem, sosy do makaronu czy jogurty. Przemysł dla zmyłki wykorzystuje ponad 40 różnych rodzajów „cukrów”: syropy, w tym kukurydziany, maltoza, dekstroza, fruktoza (miód też jest cukrem!) maltodekstryna, odparowany sok z trzciny cukrowej, cukier buraczany, słodzik kukurydziany – to także cukier. Dlatego czytanie etykiet, w szczególności nowych produktów wchodzących na rynek, albowiem producenci mają tendencję do zmiany składów, po czasie wtłoczenia produktu na rynek.

Osłabienie naszej odporności przez cukier to oczywistość, ale kolejny problem to stany zapalne jakie są jego udziałem. Badania pokazują ,że zachodząca spontanicznie w naszym organizmie  glikacja białek, zależy od zawartości w organizmie cukrów prostych, w tym glukozy. Końcowe produkty glikacji tzw. AGEs powodują destrukcję wielu struktur komórkowych — zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio — przez indukowanie stresu oksydacyjnego. Dosłownie przyspieszają starzenie organizmu, co bezpośrednio wpływa na jego odporność. 

Stad #1 to nie co zrobić dla odporności, a czego nie robić, by być zdrowym. Czytać, edukować się i dokonywać świadomych wyborów. Na niewiele rzeczy w życiu mam realny wpływ, ale bez problemu możemy zadecydować o tym, co znajdzie się na naszym talerzu każdego dnia. 

Categories aktualności

Jak przeciwdziałać niepłodności

Pomimo faktu, że główny odsetek osób zwracających się o pomoc dietetyka to kobiety z zaburzeniami tarczycy, dzisiejszy wpis dotyczyć będzie płodności u kobiet. Szacuje się, że niepłodność dotyka już nawet co piątą parę w Polsce.

Problem często jest przemilczany lub pomijany przez kobiety, bo w wieku 20-30 lat nie spieszno nam do potomstwa, mimo 500+. Potem jest już czarna rozpacz…i może być za późno.

Wskazania do poprawy płodności:

  • brak miesiączek, miesiączki bolesne, nieregularne, PMS, poronienia, niemożliwość zajścia w ciążę
  • redukcja masy ciała – otyłość zmniejsza wydzielania hormonów kobiecych
  • obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi – wpłynie pozytywnie na jajeczkowanie i zapobiegnie poronieniom
  • powyższe uchroni nas przed insulinoopornością, która uniemożliwia jajeczkowanie
  • redukcja stanów zapalnych, w tym przewlekłego stresu, które będą się manifestować wysokim poziomem lipidów, homocysteiny, niskim poziomem witaminy D czy folianów etc. i nie będą stwarzać dobrego środowiska dla potomstwa, a będą stanowić czynnik ryzyka wystąpienia powikłań w ciąży i poronień

Kluczowe hormony związane z płodnością, które należy badać:

  • FSH (hormon folikulotropowy) odpowiedzialny za wzrost pęcherzyków jajnika
  • LH (hormon luteinizujący) stymuluje organizm do owulacji
  • Estradiol  – (naturalny estrogen) reguluje cykl miesiączkowy
  • Progesteron – przygotowuje błonę śluzową macicy do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej
  • TSH (hormon tyreotropowy) pozwala ocenić działanie tarczycy + dodatkowo FT3, FT4, ATPO, ATG)
  • Prolaktyna (hormon ciążowy) powiązana jest z laktacją
  • AMH (hormon antymüllerowski) pozwala ocenić rezerwę jajnikową

Dodatkowo:

  • USG – pozwala ocenić strukturę jajników, jajowodów i macicy oraz grubość endometrium (błony śluzowej macicy) oraz pod kątem wystąpienia ewentualnych wad anatomicznych i nieprawidłowych zmian w jej obrębie jak np. mięśniaki, polipy.

Na co należy między inni należy zwrócić uwagę w diecie i na co dzień:

  • witamina D – stymuluje produkcję hormonów, wpływa na działanie insuliny, buduje odporność organizmu
  • wapń, cynk, kwas foliowy, witamina B12 – mają wpływ na owulację i rozwój komórki jajowej, wspierają pracę tarczycy i odporność, obniżają stany zapalne
  • antyoksydanty – działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, redukują skutki stresu
  • produkty nieprzetworzone – by występowały w diecie w znacznej przewadze
  • ruch – regularny, sprawiający przyjemność, o zróżnicowanej intensywności od jogi po crossfit w zależności od stanu zdrowia jaki mamy
  • sen, skuteczny odpoczynek i redukcja stresu  – jako podstawa wszystkiego co wyżej wymienione.

Podstawą działań w kierunku poprawy płodności  będzie, wiec właściwie zbilansowana dieta, dobrana suplementacja i aktywny tryb życia. Samoedukacja w tym zakresie jest konieczna, ale warto zwrócić się po pomoc do specjalistów: lekarza, dietetyka, psychologa i trenera.