Tagi Archiwalne dietetyk

jelita
Categories aktualności, blog

Probiotyki – Jak zbudować odporność #5

Nazwa probiotyków pochodzi od greckiego „pro bios” – „dla życia”. Są one niezbędne dla naszego życia i zdrowia, a zdrowie – jak się okazuje – zaczyna się w jelitach.

Podstawową rolą probiotyków jest ich pozytywny wpływ na pracę jelit, głównie w zakresie przywracania równowagi mikrobiologicznej. Bezpośrednio wspomagają funkcje układu trawiennego i zapobiegają powstawaniu zaburzeń jelitowych. Dodatkowo stanowią skuteczną ochronę przed zakażeniami przewodu pokarmowego. Hamują też przed toksynami przenikającymi do krwiobiegu. Mają też bezpośredni wpływ na nasz nastrój i tendencje do stanów depresyjnych.

Z pomocą tych wszystkich funkcji probiotyki wzmacniają odporność i wspierają pracę systemu immunologicznego.

Co szkodzi jelitom?

Częste kuracje antybiotykowe, śmieciowe i przetworzone jedzenie, konserwanty, stres i niektóre leki przetrzebiają pożyteczną mikroflorę.

Osłabiona flora jelitowa?

Bóle brzucha, zmiany masy ciała, biegunki na przemian z zaparciami, przemęczenie w  tym syndrom przewlekłego zmęczenia, senność, ciężkość poposiłkowa, wysypki skórne, wypryski, swędząca skóra mogą sygnalizować poważne problemy z jelitami, takie jak zespół jelita drażliwego, a nawet przewlekły stan zapalny organizmu. Przyczyną takiego stanu rzeczy często bywa właśnie zaniedbana flora bakteryjna jelit.

Jakie probiotyki są najlepsze na jelit?

Probiotyki pomagają odbudować florę jelitową i przywrócić jej fizjologiczną równowagę. Ich zakres działania jest szeroki, ale do szczepów bakterii probiotycznych, które mają najkorzystniejszy wpływ na jelita należą: 

  • Lactobacillus: L. rhamnosus GG, L. acidophilus La-5
  • Bifidobacterium: B. bifidum W23, B. lactis W51
  • a także drożdże Saccharomyces boulardii CNCM I-745. 

Szczepy te znajdziemy w preparatach dla dzieci i dorosłych. Niestety nie każdy produkt zawiera ilość i jakość probiotyków o znaczeniu leczniczym.

Najważniejsze kryteria wyboru probiotyku?

  • probiotyki są to żywe szczepy bakterii, które podawane w określonych ilościach wywierają korzystny wpływ na ludzkie zdrowie – jedną z kluczowych kwestii jest więc zapewnienie odpowiedniej żywotności bakterii probiotycznych przez producentów;
  • badania naukowe wykazują, iż minimalna liczba bakterii w wysokiej jakości produkcie probiotycznych wynosić musi 10(9) jtk (jednostek tworzących kolonię)/g preparatu. Taka liczebność umożliwia dobroczynnym mikrobom pasaż w wystarczającej ilości do jelita grubego, gdzie będą przejściowo kolonizować nabłonek i wspomagać odtwarzanie mikroflory jelitowej. Należy bowiem zaznaczyć, iż znaczna część bakterii w wyjściowej dawce probiotyku uleganie strawieniu w górnych odcinkach przewodu pokarmowego. Wysoka liczebność „na starcie” jest więc bardzo istotnym kryterium skuteczności danego preparatu probiotycznego;
  • dobry preparat probiotyczny musi ponadto cechować się odpowiednią liczebnością bakterii przez cały okres przydatności preparatu do spożycia – ważna jest wiec odpowiednia stabilizację produktu, aby nie okazało się, iż w trakcie przechowywania liczebność bakterii spada – a wraz z nią skuteczność probiotyku.

Nim sięgniemy po kapsułki, pamiętajmy, że mamy naturalne produkty z probiotykami, które kiedyś często gościły w diecie naszych dziadków:

  •  kapusta kiszona
  • ogórki kiszony
  • kefir, jogurt naturalny, kwaśne mleko
  • zakwas buraczana
  • zakwas chlebowy.

Uwaga, każdy probiotyk wymaga prebiotyku, o czym napiszę  kolejnym wpisie. 

stress
Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #3 Oswajanie stresu, niczym oswajanie lwa…

Nie lekceważ znaków ostrzegawczych

Przewlekły stres zakłóca działanie niemal każdego układu w naszym w organizmie. Nie lekceważ początkowych symptomów stresu – bo dzięki nim możesz w porę zareagować i uchronić się przed poważnymi chorobami. Posłuchaj siebie, swojego organizmu, nie dopuść do tego, aby stres odebrał Ci zdrowie.

Oswajanie stresu, niczym oswajanie lwa…

Zrozumienie mechanizmu stresu jest konieczne, by nim zarządzać. Nie trzeba z nim nawet uporczywie walczyć, wystarczy lekko oswoić…by nie wyrządził nam krzywdy. 

Stres i jego dwa oblicza

Reakcja na bodźce jest naturalną ludzką reakcją.

Reakcja stresowa jest wrodzona i ma na celu
utrzymanie nas przy życiu w sytuacji zagrożenia, pozwala zachować gatunek…

Organizm zmobilizowany pozwala się przystosować do trudnych okoliczności, pomaga uporać się z trudnościami, napędza do działania…Co ważne, organizm potrafi także zwalczyć skutki uboczne takich stanów pobudzenia…zarówno na poziomie komórkowym, fizycznym jak i psychicznym. 

Wszystko wygląda zachwycająco, jeżeli stres jest sporadyczny, działa jak szczepionka (chwilowo podnosi odporność), niczym impuls do działania… ciało się pobudza i pracuje jak dobrze naoliwiona maszyna…przynajmniej do pewnego momentu.

Stres, nasz chleb powszedni

Co jednak jeżeli stres staje się rutyną. Stresory, czyli czynniki spustowe reakcji stresowych, to dziś nie tylko traumatyczne zdarzenia. Do stresorów zaliczamy nie tylko zdenerwowanie czy lęk…dziś już wiemy, że są to także choroby, wirusy, bakterie, alergeny, stany zapalne, przetworzone jedzenie, leki, chemikalia, ciąża, poród, ciężkie treningi, praca, ale także internet, telewizja, nocne życie, alkohol, papierosy, narkotyki…brzmi jak…życie w XXI !

Co więcej – o czym warto powiedzieć w dobie Covida – stres potrafi być zaraźliwy. Badania pokazują, że stres psychiczny udziela się bliskim i partnerom. Badania na zwierzętach potwierdzają, że jest to mechanizm wyzwalający empatię i gotowość pomocy, ale i agresję…u ludzi działa to podobnie. 

Mechanizm przewlekłego stresu, mechanizm zniszczenia

Pod wpływem stresu dochodzi w organiźmie do zmian hormonalnych, ale także do zmian na poziomie komórkowym. Podwyższona ilość kortyzolu nie tylko negatywnie wpływa na oś hormonalną HPA (podwzgórze – przysadka – nadnercza), ale powoduje zwiększa wytwarzanie wolnych rodników, czyli podnosi poziom stresu oksydacyjnego. Owszem proces ten jest naturalny, jednak co się stanie, jeśli sytuacja stanie się przewlekła i na ogromną skalę?

W skrócie  dojdzie do uszkodzenia białek, lipidów, błon komórkowych, DNA, mitochondriów…nastąpi inaktywacja energii komórkowej. Nawet jeśli komórki jakoś przetrwają, uszkodzony materiał genetyczny będzie powielany i rozpocznie się stan chorobowy….cukrzyca, miażdżyca, nowotwory, niewydolność krążeniowa, nerek, układu trawiennego, otyłość, ale także Parkinson, Alzheimer i cała gama chorób autoagresywnych (Hashimoto, wrzodziejące jelito, RZS).

Dominujące jest na początku przewlekłe zmęczenie, przytłoczenie rzeczywistością, spadek libido czy napędu życiowego. To sygnały, które daje nam organizm i należy ich słuchać. To moment w którym warto wrzucić na luz….inaczej ani sen, ani kolejna kawa nie przyniosą wytchnienia. To też moment by zdążyć wyrwać się problemom psychicznym i pazurom nerwicy czy depresji. 

Kobieta… wyjątkowa…jak zawsze

Mała uwaga dotyczy tu organizmu kobiecego. Jest on bardziej podatny na zmiany związane z wysokim kortyzolem. Organizm kobiecy wolniej adoptuje się do stresu i niestety gorzej sobie radzi z jego opanowaniem. Szczególnie negatywie działa na płodność, możliwość zajścia w ciążę i jej utrzymania. Organizm kobiecy dużo mocniej odczuje skutki przewlekłego stresu choćby ze względu na tarczyce, która szybko da o sobie znać…problemy ze skórą, włosami, wzdęciami, sennością, szybka irytacja, niekontrolowane nabieranie masy, zmiana częstości wypróżnień i okresu…

Co się dzieje gdy jesteśmy przewlekle zmęczeni i zestresowani:

  • zwiększa się ochota na słodkie i używki
  • sen „nie wysypia” …wstajemy zmęczeni
  • osłabi się odporność na stres
  • pojawia się drażliwość, brak cierpliwości i odkrywamy diabelskie cechy
  • spada koncentracja i wydajność
  • następuje przyrost masy ciała, mimo prób jej redukcji
  • pojawiają się opuchnięcia i trzymanie wody
  • szwankuje tarczyca
  • ujawniają się choroby autoimmunologiczne
  • doskwierają nam problemy z trawieniem, szczególnie wypróżnianiem

Nie jem a „tyję” 

Wiem, od razu ktoś zapyta o najważniejsze z powyższych, czyli dlaczego wtedy mimo, że nic nie jem – nie chudnę? To mechanizm obronny organizmu, nie do końca rozumiany choć już poznany, ale taki jest i działa perfekcyjnie. W stresie dochodzi do nadprodukcji glukozy do krwi, zwiększenie tego stężenia blokuje receptory komórek i ich wrażliwość na insulinę (insulinooporność). W dużym skrócie telegraficznym i uproszczeniu mimo, iż mamy nadmiar materiału energetycznego w postaci glukozy, na poziomie komórkowym organizm głoduje, na co organizm z kolei reaguje odkładaniem natychmiastowym zapasów do tkanki tłuszczowej (bo chce nas ratować). Zwiększa się masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej produkuje co raz więcej komórek tucznych i cytokin prozapalnych i efekt kuli śnieżnej murowany….

Jak okiełznać stres…

  1. Miej plan działania. To wymaga wysiłku i nie da się zaw  rócić kijem rzeki, ale można organizm sprowadzić na dobre tory.
  2. Styl życia – planuj z głową tak obowiązki jak wypoczynek. Zasada 8x8x8 jest na początku najlepsza i nie daj sobie wmówić, że nie masz prawa do odpoczynku…
  3. Zdrowy sen – wyciszanie, medytacja, unikanie światła niebieskiego to najlepsze strategie
  4. Antystresowe menu – bogate w antyoksydanty produkty i odpowiednio rozłożone posiłki to fundament. 
  5. Wysiłek fizyczny – niczym zastrzyk obniża kortyzol, czyli niczym narkotyk od stresu do euforii. 

cdn…

Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #2 Produkty ultra przetworzone

Wybierając optymalne produkty dla naszej diety, możemy uniknąć stanów zapalnych i poważnych chorób. Jest to pierwsza rzecz, na którą powinniśmy zwrócić uwagę. Nie patrzmy w swoich wyborach żywieniowych na to co włączyć do diety, po jaki suplement sięgnąć, czy jaką szamańską interwencję żywieniową wprowadzić na już, tylko czego na talerz nie kłaść nigdy.

Unikanie produktów przetworzonych to podstawa wyciszenia stanów zapalnych w organizmie, spowolnienie procesów starzenia, wsparcie naturalnych systemów regeneracji tkanek i odporności. Takie proste i tanie rozwiązanie pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca, ustabilizuje istniejące już problemy kardiologiczne, obniży poziom trójglicerydów oraz cholesterolu, podobnie pomoże wyrównać ciśnienie krwi, ale także przyniesie ulgę w stanach zapalnych jelit, migrenach, trądziku, insulinooporności, cukrzycy czy Hashimoto (możecie tu wstawić dowolną chorobę), bo każda zaczyna się od stanu zapalnego. 

Żywność przetworzona to taka, którą poddano jakimkolwiek procesom przetwarzania, czyli procesom zmieniającym skład i właściwości produktu. Przemysł spożywczy dziś w głównej mierze bazuje na procesach przetwórstwa żywności. Żywność może być poddawana bardzo zróżnicowanej ilości procesów przetwarzania, stąd rozróżnia się żywność przetworzonąwysokoprzetworzoną, a nawet ultra przetworzoną.

Cele przetwarzania żywności to:

  • umożliwienie zastosowania jej jako pokarm, np. pieczenie mięsa
  • zwiększenie trwałości, np. mrożenie, kiszenie, wędzenie, konserwowanie
  • poprawa strawności, np. gotowanie, ekstruzja
  • spełnienie wymagań konsumentów, np. dodawanie żółtego barwnika do serów czy różu do wędlin

Nie każdy rodzaj przetworzonej żywności jest szkodliwy. Są jednak grupy produktów zaliczane do kategorii żywności ultra przetworzonej, które zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że w zasadzie nie dostarczają organizmowi niczego poza energią i są to:

  • kolorowe napoje, napoje gazowane
  • słodycze i przekąski: cukierki, batony, ciastka, wafelki, żelki, pianki, lody, chipsy, krakersy, paluszki
  • słodzone płatki śniadaniowe
  • twarde margaryny
  • bardzo tanie przetwory mięsne o długich składach
  • dania gotowe bezpośrednio do spożycia, np. nuggetsy w panierce, pizze
  • dania instant, np. zupy w proszku, puree ziemniaczane do zalania wrzątkiem
  • żywność typu fast food

Żywność wysoko i ultra przetworzona, to jedzenie o znikomej wartości odżywczej, które zwykle dostarcza jedynie cukru, soli, tłuszczu niskiej jakości i tłuszczu trans oraz pustych kalorii. Dosłownie uszkadza nasz układ trawienny zmieniając czułość receptorów smaku i uzależniając psychicznie, podrażniając żołądek (dalej refluks), degenerując jelita (jest przyczyną biegunek i zaparć oraz wyrzutu zonuliny powodującej przesiąkliwość jelit)…

Prawidłowa flora bakteryjna oraz bariera śluzówek w przewodzie pokarmowym jest warunkiem istotnym dla zdrowia jelit oraz właściwego wpływu na GALT, czyli na  tkankę limfatyczną związaną ze śluzówkami w przewodzie pokarmowym, w której znajduje się znaczna część komórek limfatycznych całego układu odpornościowego.

Oczywiście nie mówię tu o pełnej „ascezie dietetycznej” – choć dobrze byłoby zrezygnować z takich przetworzonych produktów na stałe – ale o ograniczeniu ich w stopniu znacznym, albowiem jak pokazują badania w krajach wysoko rozwiniętych ponad 50% energii dostarczanej do organizmu w ciągu dnia pochodzi dziś z żywności ultra przetworzonej. Pozwala to luźno wnioskować, że żywności o wysokim stopniu przetworzenia w diecie jest oczywiście zbyt dużo i będzie to generować obniżenie odporności indywidualnej, a co za tym idzie ogólnej odporności społeczeństwa. 

Dlatego dieta powinna bazować na produktach o niskim stopniu przetworzenia oraz krótkim składzie to jest, na warzywach, owocach, rybach, sporadycznie mięsie, jajach, orzechach, nasionach, zbożach oraz ich odpowiednikach kiszonych czy fermntowanych. Żywność nieprzetworzona to dar natury. Jest to najbogatsze źródło wszelkiego rodzaju witamin, soli mineralnych, błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie ze świeżych, nieprzetworzonych produktów czerpiemy łatwo przyswajalne składniki odżywcze i uzyskujemy odpowiednią energię potraw i za obniżamy stany zapalne. Badania potwierdzają, że taka nisko przetworzona dieta koreluje pozytywnie z długością życia, zmniejszeniem ryzyka chorób cywilizacyjnych oraz obniżeniem stanów zapalnych, a co za tym idzie ze wzmocnieniem naszej odporności. 

Categories blog

Cukrowa pułapka

Poniżej kilka słów o problemach z gospodarką glukozowo-insulinową, które drukowane były w wrześniowym numerze gazety Nasz Racibórz:

Warto przeczytać, bo problem dotyczy każdego z nas ‼️Magda Kopel Dietetyk Racibórz o cukrze i jego negatywnych…

Opublikowany przez naszraciborz.pl Wtorek, 17 września 2019

Częstość występowania cukrzycy na świecie wciąż wzrasta. Cukrzyca II typu (dietozależna) stanowi grupę złożonych zaburzeń metabolicznych o różnej etiologii, których wspólną cechą jest hiperglikemia spowodowana nieprawidłową pracą insuliny i upośledzeniem jej działania na tkanki człowieka. 
Poniżej chciałabym zwrócić uwagę na istotność wczesnego rozpoznania zaburzeń metabolicznych i diagnostykę stanów hiperglikemicznych, w szczególności tak często wstępującej dziś insulinooporności. W gabinecie dietetyka już co czwarta osoba ma problemu z glikemią, w tym również dzieci i młodzież.
Wszystko to spowodowane jest niską jakością jedzenia, błędami dietetycznymi, wprowadzaniem nas w błąd przez producentów żywności i przede wszystkim brakiem ruchu.
Do przyczyn insulinooporności zaliczamy: nadmierne spożycie kalorii, ale i złą jakość tych kalorii (spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym i słabej jakości). Do zaburzeń metabolicznych przyczyniają się też stany zapalne w organiźmie (infekcje, alergie), obniżona odporność, a także stres i styl życia (używki, brak snu).
Insulinooporność początkowo nie daje żadnych objawów jednak powinny zaniepokoić nas takie sytuacje jak: nadmierna senność poposiłkowa, obniżony nastrój, zmęczenie (w tym przewlekłe), mgła umysłowa (problemy ze skupieniem – zwracam tu szczególnie uwagę na problemy z nauką u dzieci, ich problemy z pamięcią i koncentracją), przyrost masy ciała mimo braku zmian w diecie, trudności ze zrzuceniem kilogramów pomimo podjętych prób zmian w diecie.
Brzmi znajomo? Zgłoś się do lekarza i rozpocznij diagnostykę. Na początek wystarczy zwykła morfologia i glikemia na czczo. Warto też skorzystać z rad dietetyka i zadbać o dietę, której podstawą jest cukrowy detoks i redukcja tkanki tłuszczowej. Oznacza to reglamentację słodyczy, przekąsek, soków owocowych i kolorowych napojów. Naukę dokonywania świadomych wyborów żywieniowych, gdyż pułapką dietetyczną są produkty z ukrytym cukrem, wysokoprzetworzone i tzw. produkty „fit” i „bez tłuszczu”. W kuchni należy postawić na techniki kulinarne takie jak gotowanie czy duszenie i produkty o niskim indeksie
glikemicznym, także po obróbce termicznej. Największym wyzwaniem dla pacjentów poza eliminacją cukru, jest zawsze wybór pieczywa, które zdecydowane nie powinno być z oczyszczonej białej mąki. Jak już wyżej wspomniałam, zaburzenia glikemii to nie tyko zła dieta, ale i stany zapalne, dlatego ich zaleczenie i żywność o charakterze przeciwzapalnym przyniosą wymierne efekty i lepsze samopoczucie z dnia na dzień.
Odpowiednia dieta to jeden z najważniejszych filarów naszego zdrowia, jednak należy pamiętać, że tylko w połączeniu z innymi prozdrowotnymi nawykami przyniesie wymierny skutek. Koniecznie należy zadbać o jakość i ilość snu, który wpływa na nasze hormony, a przez to na nasze wybory żywieniowe, bilans wodny (skuteczne nawodnienie organizmu) oraz aktywność fizyczną, przebywanie poza domem na świeżym powietrzu słońcu i relaks.
Categories aktualności

Jak przeciwdziałać niepłodności

Pomimo faktu, że główny odsetek osób zwracających się o pomoc dietetyka to kobiety z zaburzeniami tarczycy, dzisiejszy wpis dotyczyć będzie płodności u kobiet. Szacuje się, że niepłodność dotyka już nawet co piątą parę w Polsce.

Problem często jest przemilczany lub pomijany przez kobiety, bo w wieku 20-30 lat nie spieszno nam do potomstwa, mimo 500+. Potem jest już czarna rozpacz…i może być za późno.

Wskazania do poprawy płodności:

  • brak miesiączek, miesiączki bolesne, nieregularne, PMS, poronienia, niemożliwość zajścia w ciążę
  • redukcja masy ciała – otyłość zmniejsza wydzielania hormonów kobiecych
  • obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi – wpłynie pozytywnie na jajeczkowanie i zapobiegnie poronieniom
  • powyższe uchroni nas przed insulinoopornością, która uniemożliwia jajeczkowanie
  • redukcja stanów zapalnych, w tym przewlekłego stresu, które będą się manifestować wysokim poziomem lipidów, homocysteiny, niskim poziomem witaminy D czy folianów etc. i nie będą stwarzać dobrego środowiska dla potomstwa, a będą stanowić czynnik ryzyka wystąpienia powikłań w ciąży i poronień

Kluczowe hormony związane z płodnością, które należy badać:

  • FSH (hormon folikulotropowy) odpowiedzialny za wzrost pęcherzyków jajnika
  • LH (hormon luteinizujący) stymuluje organizm do owulacji
  • Estradiol  – (naturalny estrogen) reguluje cykl miesiączkowy
  • Progesteron – przygotowuje błonę śluzową macicy do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej
  • TSH (hormon tyreotropowy) pozwala ocenić działanie tarczycy + dodatkowo FT3, FT4, ATPO, ATG)
  • Prolaktyna (hormon ciążowy) powiązana jest z laktacją
  • AMH (hormon antymüllerowski) pozwala ocenić rezerwę jajnikową

Dodatkowo:

  • USG – pozwala ocenić strukturę jajników, jajowodów i macicy oraz grubość endometrium (błony śluzowej macicy) oraz pod kątem wystąpienia ewentualnych wad anatomicznych i nieprawidłowych zmian w jej obrębie jak np. mięśniaki, polipy.

Na co należy między inni należy zwrócić uwagę w diecie i na co dzień:

  • witamina D – stymuluje produkcję hormonów, wpływa na działanie insuliny, buduje odporność organizmu
  • wapń, cynk, kwas foliowy, witamina B12 – mają wpływ na owulację i rozwój komórki jajowej, wspierają pracę tarczycy i odporność, obniżają stany zapalne
  • antyoksydanty – działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, redukują skutki stresu
  • produkty nieprzetworzone – by występowały w diecie w znacznej przewadze
  • ruch – regularny, sprawiający przyjemność, o zróżnicowanej intensywności od jogi po crossfit w zależności od stanu zdrowia jaki mamy
  • sen, skuteczny odpoczynek i redukcja stresu  – jako podstawa wszystkiego co wyżej wymienione.

Podstawą działań w kierunku poprawy płodności  będzie, wiec właściwie zbilansowana dieta, dobrana suplementacja i aktywny tryb życia. Samoedukacja w tym zakresie jest konieczna, ale warto zwrócić się po pomoc do specjalistów: lekarza, dietetyka, psychologa i trenera.