Tagi Archiwalne depresja

Dieta Seniora Jarosz
Categories aktualności, blog

Dieta seniora

Grupa seniorów (ok. 60 roku życia) to duża grupa osób jeszcze aktywnych zawodowo. Dotykają ich już problemy starzenia się, w tym wszelkiej maści dysfunkcje organizmu. Pogarsza się w szczególności funkcjonowanie układu trawiennego, pogarsza się wchłanianie składników pokarmowych, pojawia się wielochorobowość i wielolekowość.

Wszystko to wymusza wprowadzenie zmian w diecie. Szacuje się, że ponad 50% tej grupy nie przyjmuje prawidłowej ilości składników odżywczych, więc jest ona zagrożona niedożywieniem i szybko postępującą utratą kondycji. 

Przyczyny zaburzeń odżywiania u osób starszych:

  •   zmniejszone wydzielanie śliny
  •   zaburzenia odczuwania smaku i węchu
  •  brak odczuwania łaknienia 
  •  zmiany zanikowe śluzówki (mniej skoków żołądkowych, gorsze wchłanianie) – gorsze trawienie
  •  problemu z gryzieniem i połykaniem 

Na szczególną uwagę zasługują tutaj zaburzenia kognitywne (demencja, Parkinson, Alzheimer) i bardzo wstydliwe aspekty finansowo – społeczne prowadzące do alienacji czy depresji, a w konsekwencji do niedożywienia. 

 

Ogólne zasady żywienia seniora:

  1. regularne posiłki – stałe pory i stałe odstępy miedzy posiłkami np. ok 3 godzinne, w przypadku osób już niedożywionych ilość i częstość posiłków można zwiększyć
  2. należy postawić na dietę łatwostrawną
  3. dieta oparta powinna być na węglowodanach złożonych (pełnoziarniste produkty lub ich łatwiej strawne odpowiedniki). Węglowodany proste nie powinny stanowić więcej niż 10 % energii z diety, a w przypadkach zaburzonej często glikemii nawet 5%. 
  4. białko – nabiał, mięso, ryby, strączki – w obróbce kulinarnej zapewniającej strawność tych produktów
  5. tłuszcz – nie powinno go w diecie zabraknąć, natomiast dobrą strategią będzie korzystanie z tłuszczów wielonienasyconych pochodzenia roślinnego i korzystnie z nich poprzez dodawanie  do  gotowych posiłków – unikamy smażenia, gotowania i pieczenia w dużej jego ilości
  6. warzywa powinny stanowić postawę diety, ale są problematyczne w trawieniu, dlatego wskazana jest delikatna obróbka termiczna warzyw np. na parze.
  7. owoce powinny występować w diecie codziennie, ale też powinny być różne gatunkowo – w ilości ok 250g – głównie wysokooksydacyjne ale i o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe. 
  8. nabiał – jest on tolerowany gorzej w wiekiem, ale warto się pokusić o produkty fermentowane, gdzie jest mniej laktozy. Należy przy tym kontrolować podaż wapnia w przypadku diety beznabiałowej, starzenie bowiem łączy się z osteoporozą 
  9. woda – w ilości nie mniej niż 30ml/kg masy ciała co daje sporą dawkę wody i problemy z częstym wyróżnianiem, dlatego PDT podaje, by spożyć dziennie 4 szklanki wody, szklankę kawy lub herbaty, szklankę soku świeżo wyciskanego z naciskiem na warzywno-owocowy i bez dodatku cukru i szklankę produktu fermentowanego. 
Categories blog, Uncategorized

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Dlaczego nie mogę schudnąć?

To najczęściej zadawane dietetykowi pytanie. Jak na nie odpowiedzieć?

Po pierwsze fizjologia. To jakie mamy zapotrzebowanie kaloryczne, jaka jest aktywność fizyczna i jaka jest budowa ciała, będzie definiować kalorykę diety. Mało kto z marszu potrafi powiedzieć ile kalorii wolno mu spożywać, co więcej mało kto bilans kaloryczny świadomie utrzymuje. Brak umiejętności przybliżonego oszacowania kaloryczności produktów powoduje, że najczęściej bardzo mocno przekraczamy zapotrzebowanie energetyczne i nabieranie masy nie jest wcale wynikiem spowolnionego wiekiem czy chorobą metabolizmu. Po prostu matematyka nie kłamie.

Po drugie biochemia. Nie każdy na dany rodzaj diety czy dane pożywienie będzie reagować tak samo. Świadomość jak nasze ciało trawi i wchłania pożywienie i dlaczego tak a nie inaczej, daje jasne drogowskazy co do wyboru sposobu żywienia.

Po trzecie wysiłek. Żyjemy po to by pozostawać w ruchu, a nie siedzieć przed komputerem. Nasze mięśnie wymagają ich używania, nasz kręgosłup błaga o zachowanie go w kondycji, nasze powięzi pragną odżywienia. Fitness trzy razy w tygodniu, bez jakiejkolwiek aktywności poza tym, nie załatwia tu sprawy.

Kolejna rzecz to nawodnienie i odżywienie organizmu. Całodzienne nawadnianie się, dobrej jakości wodą wysokozmineralizowaną, nadal pozostaje niedocenioną strategią uzupełniania cennych minerałów. Zapominamy o wodzie, długo nie czujemy pragnienia, a piąta kawa „zaspokaja lepiej”, bo dodatkowo pobudza….nic bardziej mylnego. Podobnie dzieje się z bogato odżywczymi produktami w diecie – szybkie, niezdrowe fastfoody, czy gotowe zastępniki i „ułatwiacze” instant objawiają tragiczną statystykę…osoby co raz bardziej otyłe wykazują jednocześnie obraz osób ogólnie niedożywionych.

Na koniec, choć ten aspekt powinien się znaleźć tak po prawdzie na początku tekstu, mamy styl życia…nie będziemy żyć zdrowo, długo i szczęśliwie, jeśli tego zdrowia i szczęścia sobie nie wypracujemy. Składowymi będą tu relaks, odnowa biologiczna, niwelowanie destrukcyjnego i chorobowego działania stresu, radość z małych rzeczy, rozwój wewnętrzny, miłość i przyjaźń i dbanie o wysokie libido czy kontemplowanie przyrody. Życiowy balans to podstawa.

Dopiero po uregulowaniu tych rzeczy możemy przystąpić do analizy stanu zdrowia i ewentualnych chorób utrudniających odchudzanie takich jak niedoczynność tarczycy, Hashimoto, cukrzyca, insulinooporność, zespół metaboliczny czy depresja.

Dlatego nim sięgniesz po kolejną dietę cud:

  • zadbaj o nawodnienie
  • wyklucz produkty przetworzone z diety
  • zrezygnuj z używek
  • wyrównaj niedobory w diecie
  • ureguluj sen, zarówno pory jak i jego jakość
  • popraw trawienie
  • wycisz stany zapalne i chorobowe
  • odpocznij każdego dnia, ale po adekwatnym wysiłku!
  • śmiej się dużo, myśl pozytywie i stawiaj na swój rozwój 🙂

Na tak solidnym fundamencie prawidłowo skrojona dieta przyniesie fantastyczne efekty, a jeśli szukasz pomocy w którymkolwiek z powyższych aspektów, chętnie pomogę.

Categories blog

Głód a apetyt, czyli niezdrowa miłość do jedzenia

Dziś trochę Walentynkowo i trochę na wesoło….choć w sumie całkiem na poważnie 🙂

Oto mały test. Zastanów się ile razy ukradkiem uśmiechasz się do siebie i ile razy ze wstydem odpowiadasz „tak”:

  1. Wiesz, że jedzenie nigdy Cię nie zawiedzie.
  2. Nie potrafisz kontrolować tego jak się zachowujesz kiedy jesteś głodny. „Polak głodny to Polak zły”.
  3. Jesz zawsze kiedy jesteś smutny albo wkurzony.
  4. Jedzenie jest tym o czym ostatnim zawsze myślisz przed pójściem spać i pierwsze o czym myślisz po wstaniu.
  5. Masz twardo określone priorytety. Najpierw jedzenie …
  6. Nieraz zdarzyło Ci się pomyśleć, że właściwie wolisz jedzenie od ludzi.
  7. Już dawno przestałeś szukać swojej drugiej połówki…pizza rozumie najlepiej!
  8. Najlepiej się czujesz kiedy coś przeżuwasz.
  9. Często jesz w łóżku…w każdym razie częściej niż uprawiasz sex.
  10. Próbowałeś przestać podjadać w ciągu dnia, co oczywiście Ci nie wyszło.
  11. Z utęsknieniem czekasz na każdy posiłek.
  12. Jedzenie jest najważniejszą częścią dnia i tu patrz pkt 10 i 11.
  13. Nie masz czasu na pogaduchy w czasie posiłku. Myślisz tylko o deserze.
  14. Czasem się zastanawiasz czy przypadkiem po prostu nie jesz z nudów. I odpowiedź brzmi prawdopodobnie „tak”, ale co z tego?
  15. Najlepszą opcją na wieczór jest dla Ciebie zostanie w domu z przekąskami.
  16. Dzielenie się jedzeniem absolutnie nie wchodzi w grę.
  17. Na mieście jesz mało i powoli lub wcale, a w domu szybko, dużo i jak prosiaczek.
  18. Naprawdę nie przejmujesz się tym co myślą o Tobie ludzie. Po prostu dajcie w spokoju mi zjeść…
  19. Ludzie wiedzą, żeby nigdy nie dotykać żadnego jedzenia należącego do Ciebie.
  20. Ważysz, mierzysz, biegasz za supefoodami, miarkujesz białko, wciąż próbujesz nowych diet i/lub po każdym posiłku dodajesz zdjęcie jedzenia na Fb, Insta, Twitter, Snapa, lub specjalnego do albumu w telefonie. (nie mówię tu o ludziach zajmujących się tym zawodowo 🙂

Z fizjologicznego punktu widzenia człowiek sięga po jedzenie, gdy odczuwa i identyfikuje głód, zaś w miarę przyjmowania pokarmu doświadcza uczucia sytości tracąc nim zainteresowanie. Teoretycznie tak powinno być.

B. Wansink mówi z kolei, iż o tym, co i ile jemy decyduje nasze otoczenie, rodzina i przyjaciele, moda i reklama, opakowania i talerze, kształty i zapachy, naczynia i pojemniki „uruchamiające” z kolei „apetyt na coś”.

Apetyt i głód to nie to samo! Głód to fizjologia, apetyt to głód psychiczny!

W dzisiejszych czasach jedzenie przybrało wszystkie inne oblicza niż zwykła fizjologiczna czynność. Jakie inne funkcje, poza zaspokojeniem głodu spełnia pożywienie?

jest wyrazem tożsamości kulturowej – przynależność do danej grupy powoduje pewną postawę wobec różnych zachowań jedzeniowych np. powstrzymywanie się od spożywania określonych produktów lub usprawiedliwianie się przy jedzeniu potraw niezdrowych a tradycyjnych.

• może być wyrazem miłości – przygotowywanie i podawanie jedzenia ukochanej osobie, gotujące babcie i matki

• jest sposobem okazywania władzy – rozdzielanie żywieniowych nagród i kar

jest wypełniaczem czasu – jedzenie z nudów, przed telewizorem, w kinie

jest sposobem redukcji napięcia emocjonalnego, zarówno pozytywnego jak i negatywnego, po kłótni, po rozstaniu, po awansie

• może pomagać wyrażać trudne emocje, gra wstępna lub mały drink dla kurażu

• może rekompensować doświadczane braki jak samotność, brak bliskich więzi z innymi

tworzy przestrzeń do tłumaczenia się z porażek i niepowodzeń –  nie mogę znaleźć dobrej pracy, bo jestem gruba czy za chuda

jest formą nagradzania się n.p. jak zdam egzamin idziemy na piwo i pizze

• może być reakcją na bodziec, kusi mimo braku uczucia głodu fizycznego, uruchamia się głód psychiczny czyli apetyt.

Wszystkie te zaburzenia są zagrożeniem dla naszego metabolizmu. Mniej ucierpią osoby, które są metabolicznie zdrowe i prawidłowo zareagują na nadwyżkę kalorii lub złe jakościowo produkty. Ale takich osób jest co raz mniej.

Osoby z zaburzoną glikemią, upośledzonym trawieniem i wchłanianiem, i nieadekwatnym stosunkiem do jedzenia ucierpią zdrowotnie mocno, co przyczyni się jednocześnie do spadku energii w ciągu dnia, złego samopoczucia, spadku libido, wzrostu stanów zapalnych i w linii prostej do chorób i  stanów depresyjnych.

Z jedzeniem jest jak z partnerem, aby miłość kwitła i nam służyła, należy mieć zdrowe relacje.

Pamiętajcie więc, odchudzanie jak każdy inny sukces, zaczyna się w głowie.

Źródła:

1.Brian Wansink, (2006), Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej, niżbyśmy chcieli?

2.Ziółkowska, B. Mroczkowska, D. (2012). Dlaczego jemy? Uwarunkowania stosunku do jedzenia w cyklu życia na podstawie analizy wyników wstępnego sondażu, Teraźniejszość – człowiek – edukacja