Archiwum Autor Magdalena Kopel

Dieta Seniora Jarosz
Categories aktualności, blog

Dieta seniora

Grupa seniorów (ok. 60 roku życia) to duża grupa osób jeszcze aktywnych zawodowo. Dotykają ich już problemy starzenia się, w tym wszelkiej maści dysfunkcje organizmu. Pogarsza się w szczególności funkcjonowanie układu trawiennego, pogarsza się wchłanianie składników pokarmowych, pojawia się wielochorobowość i wielolekowość.

Wszystko to wymusza wprowadzenie zmian w diecie. Szacuje się, że ponad 50% tej grupy nie przyjmuje prawidłowej ilości składników odżywczych, więc jest ona zagrożona niedożywieniem i szybko postępującą utratą kondycji. 

Przyczyny zaburzeń odżywiania u osób starszych:

  •   zmniejszone wydzielanie śliny
  •   zaburzenia odczuwania smaku i węchu
  •  brak odczuwania łaknienia 
  •  zmiany zanikowe śluzówki (mniej skoków żołądkowych, gorsze wchłanianie) – gorsze trawienie
  •  problemu z gryzieniem i połykaniem 

Na szczególną uwagę zasługują tutaj zaburzenia kognitywne (demencja, Parkinson, Alzheimer) i bardzo wstydliwe aspekty finansowo – społeczne prowadzące do alienacji czy depresji, a w konsekwencji do niedożywienia. 

 

Ogólne zasady żywienia seniora:

  1. regularne posiłki – stałe pory i stałe odstępy miedzy posiłkami np. ok 3 godzinne, w przypadku osób już niedożywionych ilość i częstość posiłków można zwiększyć
  2. należy postawić na dietę łatwostrawną
  3. dieta oparta powinna być na węglowodanach złożonych (pełnoziarniste produkty lub ich łatwiej strawne odpowiedniki). Węglowodany proste nie powinny stanowić więcej niż 10 % energii z diety, a w przypadkach zaburzonej często glikemii nawet 5%. 
  4. białko – nabiał, mięso, ryby, strączki – w obróbce kulinarnej zapewniającej strawność tych produktów
  5. tłuszcz – nie powinno go w diecie zabraknąć, natomiast dobrą strategią będzie korzystanie z tłuszczów wielonienasyconych pochodzenia roślinnego i korzystnie z nich poprzez dodawanie  do  gotowych posiłków – unikamy smażenia, gotowania i pieczenia w dużej jego ilości
  6. warzywa powinny stanowić postawę diety, ale są problematyczne w trawieniu, dlatego wskazana jest delikatna obróbka termiczna warzyw np. na parze.
  7. owoce powinny występować w diecie codziennie, ale też powinny być różne gatunkowo – w ilości ok 250g – głównie wysokooksydacyjne ale i o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe. 
  8. nabiał – jest on tolerowany gorzej w wiekiem, ale warto się pokusić o produkty fermentowane, gdzie jest mniej laktozy. Należy przy tym kontrolować podaż wapnia w przypadku diety beznabiałowej, starzenie bowiem łączy się z osteoporozą 
  9. woda – w ilości nie mniej niż 30ml/kg masy ciała co daje sporą dawkę wody i problemy z częstym wyróżnianiem, dlatego PDT podaje, by spożyć dziennie 4 szklanki wody, szklankę kawy lub herbaty, szklankę soku świeżo wyciskanego z naciskiem na warzywno-owocowy i bez dodatku cukru i szklankę produktu fermentowanego. 
alkohola płodność
Categories blog

Alkohol a płodność

Dziś wypada Światowy Dzień FAS (akoholowy zespół płodowy) oraz Dzień Świadomości FASD – święto obchodzone na świecie corocznie 9 września, mające na celu uświadomienie przyszłym matkom skutków picia alkoholu w czasie ciąży, jego wpływ na rozwój płodu, a w przyszłości – na możliwy, nieprawidłowy rozwój dziecka. 

Istotnym problemem jest jednak również to, jak alkohol wpływa na płodność ogólnie. 

Wiele otaczających nas produktów może powodować problemy z zajściem w ciążę lub jej utrzymaniem. Jak pokazują badania napoje alkoholowe zawierające etanol,w bardzo poważny sposób wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu, w tym na płodność. 

Alkohol a płodność u mężczyzn…

Wielu mężczyzn uważa, że  problemy z zajściem w ciążę ich nie dotyczą. Bo i owszem, kobieta będzie nosiła w sobie dziecko przez 9 miesięcy, lecz do tego niezbędne jest zdrowe i gotowe do zapłodnienia nasienie mężczyzny. Przykładowo zawarte w piwie fitoestrogeny powodują upośledzenie funkcji plemników, a także zniszczenie DNA znajdującego się w nasieniu. 

Nadużywanie, ale także picie etanolu „mało a często” może spowodować:

  • obniżenie liczby i szybkości plemników
  • obniżenie stężenia testosteronu w organizmie
  • zaburzać wzwód
  • prowadzić do impotencji
  • prowadzić do  atrofii jąder
  • zmniejsza ponadto przyswajanie cynku, bardzo ważnego składnika z punktu widzenia męskiej płodności
  • indukcję stanu zapalnego poprzez działanie toksyczne na mikroflorę oraz ścianę jelit 
  • choroby metaboliczne, które wpłyną na wszystko powyższe

Alkohol a płodność u kobiet…

Pamiętajmy, że  przede wszystkim kobiecy metabolizm alkoholu jest słabszy. 

Alkohol może spowodować:

  • obniżenie wydzielania śluzu pochwowego, który pełni ważną rolę w zapłodnieniu
  • w ciąży –  ponieważ alkohol z OGROMNĄ łatwością pokonuje barierę łożyska – powoduje tytułowy FAS
  • może prowadzić do nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym
  • zwiększa ryzyko zaburzenia płodności owulacyjnej
  • oddziałuje na płodność również pośrednio poprzez utrudnianie działania kwasu foliowego
  • powoduje endometriozę – jedną z przyczyn problemów z zajściem w ciążę
  • działała toksycznie na mikroflorę oraz ścianę jelit
  • niedożywienie organizmu, zespół złego wchłaniania i odwodnienie
  • alkohol może powodować obumarcie płodu, ma udowodnione działanie teratogenne

Podsumowując, alkohol jest dla ludzi, ale niekoniecznie poza „dodaniem odwagi i lekkim rozluźnieniem” wspiera zdrową prokreację. Zwłaszcza osoby planujące założyć rodzinę lub oczekujące na przyjście szczęścia na świat powinny wystrzegać się alkoholu i to całkowicie. 

 

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031393909701246
https://www.ciazabezalkoholu.pl/images/file/StanowiskoGrupyExpertow.pdf
https://ciazabezalkoholu.pl/images/file/Polskie/Inne/Antyzdrowotne_zachowania.pdf
http://alkoholizm.eu/Pub/teratogenne_dzialanie.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031393909701696

Categories blog

FITOTERAPIA W LECZENIU OTYŁOŚCI – czyli naturalne sposoby odchudzania.

Nie tylko leki i operacje chirurgiczne mogą wspomóc leczenie otyłości. Odpowiednie wykorzystanie alternatywnych metod leczenia, diety, jak i wiedzy z zakresu ziołolecznictwa, mogłoby przynieść wymierne efekty zarówno w prewencji chorób  jak i wspomóc na etapie leczenia. 

Fitoterapia jest metodą, z której warto skorzystać nie bagatelizując jej mocy i znaczenia dla utrzymania dobrego stanu zdrowia lub przywracania organizmu do homeostazy.  

Badania pokazują, że odpowiedniej jakości leki ziołowe, są w porównaniu z lekami syntetycznymi dużo bezpieczniejsze, a przynoszą niejednokrotnie lepsze efekty, ze względu na stężenie substancji aktywnych i większą ich biodostępność (aktywność).

W samej terapii otyłości, zioła powinny stanowić – zaraz po diecie – podstawowy czynnik zapobiegający gromadzeniu tkanki tłuszczowej i nabieraniu masy. 

Wśród roślin wspomagających leczenie otyłości można wyróżnić takie, które zwiększają uczucie sytości, pobudzają trawienie, przeciwdziałają wzdęciom, usprawniają funkcje wątroby czy też regulują pracę insuliny czy utylizację kwasów tłuszczowych.

Do znanych, przebadanych i bezpiecznych – przy racjonalnym wykorzystaniu – roślin należą: morwa biała, babka płesznik, pokrzywa zwyczajna, zielona herbata, garcynia kambodżańska, czosnek zwyczajny, spirulina, papryka, kawowiec, cynamon czy grejpfrut. Mniej znane, ale równie cenione to fasola zwyczajna, lagerstremia zwyczajna, strączyńca, undaria pierzasta czy gurmar.

Przykładowo, morwa biała jest silnym antyoksydantem działającym przeciwnowotworowo i przecimiażdżycowo, a ponadto przeciwcukrzycowo. Dzięki zawartej w morwie substancji czynnej wpływa ona na trawienie węglowodanów, obniżając poziom glukozy we krwi.  Babka płesznik, a dokładniej jej nasiona i ziele, reguluje procesy trawienne osłaniając przewód pokarmowy, w ten sposób działając ochronnie dla naszego serca oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Babka płesznik zmniejsza uczucie głodu i ogranicza wchłanianie tłuszczu, co pozytywnie wpływa na utrzymanie prawidłowych wyników cholesterolu i trójglicerydów.

Ulubione przez nas napary herbaciane i kawa również mogą nam pomóc schudnąć. Zielona herbata zawierająca kofeinę i katechiny, pobudza układ nerwowy, zwiększając lipolizę. Podobnie działa ziarno kawowca. Badania pokazują, że przy 2-3 filiżankach kawy dziennie, następuje zmniejszenie wchłaniania glukozy, obniża się insulinooporność, a co za tym idzie, ograniczamy ryzyko cukrzycy typu 2. Dobrze też korzystać z przypraw takich jak papryka chili – dzięki kapsaicynie działa antyrakowo, ale dodatkowo zwiększa wydatek energetyczny i wpływa pozytywnie na trawienie tłuszczów w diecie. Cynamon z kolei zwiększa wrażliwość na insulinę, reguluje poziom glukozy we krwi, może spowalniać wchłanianie węglowodanów.

Podsumowując, jest ok 400 gatunków roślin o działaniu hipoglikemizującym, wiele z nich jest doskonale udokumentowanych. Dlatego fitoterpię warta jest rozważenia jako wsparcie w diecie zarówno na etapie dbania o zdrowie, jak i przez osoby z tendencją do hiperglikemii w przebiegu leczenia cukrzycy, insulinooporności czy otyłości. 

Categories aktualności, blog

Zatrzymaj czas, sekrety zachowania młodości.

Zatrzymaj czas, sekrety zachowania młodości.
Po wielu latach obserwacji i studiowania ludzkiej fizjologi, można dojść do wniosku, że starzenie można spowolnić i opóźnić. Z obserwacji wiem, że wdrożenie kilku nieobciążających fizycznie czy finansowo nawyków, pozwala moim pacjentom starzeć się wolniej, utrzymać zdrowie oraz sprawność ruchową i intelektualną
Na długość naszego życia wpływa: stan umysłu, codzienna aktywność – o ile jest stała, jakość i ilość pożywienia, picie wody oraz ilość chemii, jaką wpuszczamy do naszego organizmu. Na wygląd zewnętrzny składa się wygląd skóry, włosów, sylwetka, sposób poruszania, jednak przedłużona młodość zwiąże się zdecydowanie naszym nastawieniem do życia. 
Fizjologicznie jednak rzecz ujmując starzenie się będzie zależało od czynników czynników takich jak wolne rodniki, bakterie i wirusy, pasożyty i grzyby, toksyny, tytoń, alkohol, cukier, tłuszcze trans  w diecie, ale także od promieniowania słonecznego i jakości powietrza oraz co najważniejsze ilości i przewlekłości stresu. Na niektóre z tych czynników nie mamy wpływu, ale na inne na szczęście tak. Stres jest czynnikiem najbardziej zabójczym, bo wpływa na zakończenia chromosomów (telomery) skracając je i degenerując nas niezależnie od PESELU. W przyspieszonym tempie starzeją się w ten sposób narządy, mózg i skóra. Redukuje się także pod wpływem stresu nasza naturalna odporność, ukryta choćby w mikrobiocie jelitowej, jak również zwiększa zapadalność na choroby takie jak cukrzyca, otyłość, stany zapalne jelit, alergie, migreny, zmiany skórne i depresje
Jak temu zaradzić? Oto kilka praktycznych rad. 
Przede wszystkim ogranicz stres zewnętrzny jak i ten podświadomy (ćwiczenia, sen, seks, medytacja, detoks informacyjny – każdy sposób jest dobry, o ile będzie twój i będzie działał). Kolejno, ruszaj nie tylko ciało, ale i głowę – czytaj, kreuj, ucz się, wymyślaj, planuj – to rozbudowuje naszą sieć neuronów i tworzy nowe połączenia synaptyczne. Wprowadź do diety antyoksydanty, z surowych owoców, warzyw i olejów roślinnych. Ogranicz produkty z wysokoglutenowej pszenicy i nadmierne ilości przetworzonych produktów nabiałowych, niszczą one jelita i powodują przewleke stany zapalne, przyspieszając w ten sposób oksydację (starzenie). Wprowadź bezglutenowe kasze i nasiona strączkowe. Ogranicz mięso, w szczególności wędliny i konserwy, a wprowadź dobrej jakości rybę. Zadbaj o odpowiednią strawność pokarmów tj. mocz strączki i nasiona, blanszuj nie rozgotowuj, gryź dobrze i długo jedzenie, nie popijaj do posiłków, za to pij dużo wody między posiłkami. Nie jedz przed snem. Nie pal i unikaj kawy przemysłowej, akrylamidy przyspieszają starzenie, w szczególności skóry. Nieodzownym a nadal darmowym dla nas lekarstwem na długowieczność jest sen, taki po którym czujemy się wypoczęci. 
Categories blog, Uncategorized

Dieta w nowotworach

Październik na całym świecie obchodzony jest jako miesiąc walki  rakiem. 

W Polsce nowotwory stały się dziś plagą. Umieralność po 65 roku życia z tej przyczyny jest statystycznie najwyższa, w szczególności wśród kobiet obserwuje się potężny wzrost zachorowalności. Proces kancerogenezy trwa kilka kilkanaście lat, jest bardzo złożony i zależy od wielu czynników, w tym genetycznych i środowiskowych. Wiadomo już dziś, że tryb życia i dieta mogą redukować i hamować proces nowotworzenia.

Pomimo, że nie ma diety o właściwościach leczniczych, to coraz więcej wiadomo o diecie, która ma duży potencjał, by chronić przed rakiem, a właściwie dobrana może spowolnić postęp choroby i złagodzić jej przebieg.

Nowotwory dietozależne takie jak nowotwory układu pokarmowego czy piersi powiązane są bezśrednio między innymi z otyłością, osłabieniem układu odpornościowego, problemami hormonalnymi oraz niedoborami w diecie. Do czynników mających wpływ na występowanie nowotworów można zaliczyć również zanieczyszczenie żywności toksynami, metalami ciężkimi, jej nieprawidłowe przygotowanie jak i przechowywanie oraz nadmierne spożywanie alkoholu.

Istotnym elementem powiązanym z dietą jest aktywność fizyczna, która poprawia naszą odporność. Ponadto jak na przykład w przypadku raka jelita grubego, aktywność fizyczna poprawia perystaltykę jelit i przyspiesza pasaż jelitowy, a tym samym zmniejsza ekspozycję na kancerogeny zawarte w pokarmach.

American Cancer Society stworzyło wytyczne dotyczące żywienia i aktywności fizycznej w zapobieganiu nowotworom złośliwym oraz zalecenia dotyczące działań społecznych mających na celu ograniczenie występowania nowotworów. Do podstawowych należą: utrzymanie prawidłowej masy ciała przez całe życie i zapobieganie jej zwiększeniu, aktywność fizyczna (uwaga! mowa tu o codziennym intensywnym wysiłku ponad 30 minut dorośli, 60 min dzieci), adekwatna podaż kalorii, składników odżywczych, witamin i minerałów, spożywanie żywności nieprzetworzonej, krótko przechowywanej, ograniczenie czerwonego mięsa, tłuszczów trans, alkoholu i rezygnacja z używek.

Jednym jednak z podstawowych czynników powodujących wzrost zachorowalności na nowotwory złośliwe są nadwaga i otyłość. Zwiększają ryzyko rozwoju wielu nowotworów, takich jak rak piersi u kobiet po menopauzie, rak jelita grubego, rak endometrium, gruczolakorak przełyku i rak nerki. Zwracam szczególną uwagę na nadwagę u dzieci – u dziewczynek przykładowo może przyspieszyć pojawienie się pierwszej miesiączki, co jest czynnikiem ryzyka rozwoju raka piersi.

Istotne rzeczy, na które należy zwrócić uwagę w diecie to przede wszystkim to eliminacja tłuszczów trans, które niekorzystnie działają na procesy biochemiczne i fizjologiczne, są kancerogenne. Głównym ich źródłem w diecie człowieka są produkty spożywcze zawierające uwodornione oleje roślinne (margaryny, produkty cukiernicze, tłuszcze smażalnicze, tzw. fast foods). Kolejną rzeczą są niedobory np. grupy witamin z grupy B w tym kwasu foliowego – jego niedobór może zwiększać ryzyko raka jelita grubego i piersi, zwłaszcza u osób spożywających napoje alkoholowe. Punktem konicznym jest ograniczenie spożycia cukru. Badania pokazują, związek pomiędzy spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), podwyższonym poziomem insuliny i insulinoopornością, a zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka piersi.

Mamy też chemoprewencję i możliwość stosowania naturalnych lub syntetycznych substancji w celu zahamowania bądź odwrócenia procesu karcynogenezy. Związki bioaktywne mogą: wiązać mutageny i zapobiegać ich przedostawaniu się do komórek, „zmiatać” wolne rodniki, niwelować stres oksydacyjny, hamować proliferację komórek, kierować zmienione komórki na drogę apoptozy, hamować angiogenezę, regulować funkcje układu immunologicznego. Badania dowodzą, że substancje przeciwutleniające (antyoksydanty) redukują ryzyko rozwoju raka. Głównymi przeciwutleniaczami są: witamina C, α-tokoferol (witamina E), β-karoten (witamina A), selen, likopen i polifenole. Innym pozytywnie działającym składnikiem diety jest błonnik (oczywiście nie zawsze, nie dla każdego i nie w każdej ilości).

Prócz prewencji należy wspomnieć też, że nieodłącznym elementem w trakcie leczenia raka jest prawidłowa dieta. Polskie Standardy leczenia żywieniowego w onkologii uzasadniają zastosowanie wsparcia żywieniowego u chorych na nowotwory. Interwencje żywieniowe w chorobie to próba odwrócenia niedożywienia lub wyniszczenia nowotworowego i co za tym idzie, zapobiegania związanym z nimi powikłaniom.

Powyższe smutne statystyki i nieco przerażajace badania, podsumowujące zapadalność na raka, to w gruncie rzeczy też pozytywna informacja, ponieważ mamy całkowitą kontrolę nad tym co jemy, pijemy i jak żyjemy.

Categories blog

Cukrowa pułapka

Poniżej kilka słów o problemach z gospodarką glukozowo-insulinową, które drukowane były w wrześniowym numerze gazety Nasz Racibórz:

Warto przeczytać, bo problem dotyczy każdego z nas ‼️Magda Kopel Dietetyk Racibórz o cukrze i jego negatywnych…

Opublikowany przez naszraciborz.pl Wtorek, 17 września 2019

Częstość występowania cukrzycy na świecie wciąż wzrasta. Cukrzyca II typu (dietozależna) stanowi grupę złożonych zaburzeń metabolicznych o różnej etiologii, których wspólną cechą jest hiperglikemia spowodowana nieprawidłową pracą insuliny i upośledzeniem jej działania na tkanki człowieka. 
Poniżej chciałabym zwrócić uwagę na istotność wczesnego rozpoznania zaburzeń metabolicznych i diagnostykę stanów hiperglikemicznych, w szczególności tak często wstępującej dziś insulinooporności. W gabinecie dietetyka już co czwarta osoba ma problemu z glikemią, w tym również dzieci i młodzież.
Wszystko to spowodowane jest niską jakością jedzenia, błędami dietetycznymi, wprowadzaniem nas w błąd przez producentów żywności i przede wszystkim brakiem ruchu.
Do przyczyn insulinooporności zaliczamy: nadmierne spożycie kalorii, ale i złą jakość tych kalorii (spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym i słabej jakości). Do zaburzeń metabolicznych przyczyniają się też stany zapalne w organiźmie (infekcje, alergie), obniżona odporność, a także stres i styl życia (używki, brak snu).
Insulinooporność początkowo nie daje żadnych objawów jednak powinny zaniepokoić nas takie sytuacje jak: nadmierna senność poposiłkowa, obniżony nastrój, zmęczenie (w tym przewlekłe), mgła umysłowa (problemy ze skupieniem – zwracam tu szczególnie uwagę na problemy z nauką u dzieci, ich problemy z pamięcią i koncentracją), przyrost masy ciała mimo braku zmian w diecie, trudności ze zrzuceniem kilogramów pomimo podjętych prób zmian w diecie.
Brzmi znajomo? Zgłoś się do lekarza i rozpocznij diagnostykę. Na początek wystarczy zwykła morfologia i glikemia na czczo. Warto też skorzystać z rad dietetyka i zadbać o dietę, której podstawą jest cukrowy detoks i redukcja tkanki tłuszczowej. Oznacza to reglamentację słodyczy, przekąsek, soków owocowych i kolorowych napojów. Naukę dokonywania świadomych wyborów żywieniowych, gdyż pułapką dietetyczną są produkty z ukrytym cukrem, wysokoprzetworzone i tzw. produkty „fit” i „bez tłuszczu”. W kuchni należy postawić na techniki kulinarne takie jak gotowanie czy duszenie i produkty o niskim indeksie
glikemicznym, także po obróbce termicznej. Największym wyzwaniem dla pacjentów poza eliminacją cukru, jest zawsze wybór pieczywa, które zdecydowane nie powinno być z oczyszczonej białej mąki. Jak już wyżej wspomniałam, zaburzenia glikemii to nie tyko zła dieta, ale i stany zapalne, dlatego ich zaleczenie i żywność o charakterze przeciwzapalnym przyniosą wymierne efekty i lepsze samopoczucie z dnia na dzień.
Odpowiednia dieta to jeden z najważniejszych filarów naszego zdrowia, jednak należy pamiętać, że tylko w połączeniu z innymi prozdrowotnymi nawykami przyniesie wymierny skutek. Koniecznie należy zadbać o jakość i ilość snu, który wpływa na nasze hormony, a przez to na nasze wybory żywieniowe, bilans wodny (skuteczne nawodnienie organizmu) oraz aktywność fizyczną, przebywanie poza domem na świeżym powietrzu słońcu i relaks.
Categories aktualności, blog

Lśniące włosy, promienna skóra oraz piękne paznokcie

Nasza uroda w dużej mierze zależy od diety. Wydajemy pieniądze na zabiegi kosmetyczne i suplementy zapominając o fundamencie jakim są:

  • sen i regeneracja
  • dieta
  • unikanie toksyn, w tym przetworzonej żywności
  • nawodnienie

Zamiast wydawać fortunę na suplementy i kosmetyki, przejrzyj swój codzienny jadłospis. Urozmaicona dieta sprawi, że twoje włosy będą lśniące, skóra promienna i gładka, a włosy gęste.

Witaminy i minerały są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspomagają walkę z wolnymi rodnikami (działają przeciwstarzeniowo) i są istotnymi sprzymierzeńcami urody. Ich niedobór odbije się nie tylko na twoim zdrowiu, ale i na wyglądzie. Na stan skóry, włosów i paznokci mają wpływ przede wszystkim:

Białko – aminokwasy – wysokiej jakości białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Gdzie znajdziesz? mięso, ryby, jajka, owoce morza, strączki czy orzechy

NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (nazwa nie jest przypadkowa 😉 omega-3-6-9. Gdzie znajdziesz? w orzechach, rybach, olejach, pestkach, nasionach, awokado i tranie

Cynk – chroni komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników, wzmacnia włosy i paznokcie. Gdzie znajdziesz? w orzechach i nasionach. Zalecam każdemu (prawie) porcję orzeszków dziennie

Żelazo – W skórze żelazo także występuje łącznie z białkiem tworzącym kolagen, a więc podstawowy składnik naszej skóry, tkanek chrzęstnych, włosów, kości. Bez żelaza nasza skóra nie mogłaby funkcjonować. Mało tego! Żelazo jest istotnym pierwiastkiem w obronie przed wolnymi rodnikami. Gdzie znajdziesz? przede wszystkim dostarczamy go z mięsem czy podrobami. Warto, aby w naszej diecie pojawiło się prócz żelaza hemowego (z produktów odzwierzęcych), niehemowe (z produktów roślinnych tj. buraki, szpinak czy sok z pokrzywy.

Witamina A – sprzyja regeneracji komórek, utrzymuje odpowiedni poziom nawilżenia skóry i zapobiega jej rogowaceniu. Gdzie znajdziesz? w wieprzowej i wołowej wątróbce, a także w żółtych owocach i warzywach, marchwi, papryce, pomidorach, szpinaku, brokułach, jarmużu.

Witamina E (tokoferol) chroni przed wpływem wolnych rodników, odnawia lipidy międzykomórkowe i wzmacnia naczynia krwionośne. Gdzie znajdziesz? W olejach roślinnych, margarynie, jajkach, mące pełnoziarnistej, orzechach włoskich i ziemnych, warzywach zielono-listnych (brukselce, kapuście), marchwi, migdałach.

Witamina D odpowiedni poziom witaminy D wpływa na stan skóry. Jej prawidłowe stężenie w organizmie jest warunkiem fizjologicznego działania komórek budujących warstwy skóry. Dzięki niej skóra mniej się przesusza, lepiej regeneruje i jest w lepszej kondycji. Gdzie znajdziesz? ryby, jaja, grzyby, nabiał.

Witaminy z grupy B:

Witamina B3 (niacyna, witamina PP) zapewnia dobrą kondycję włosów, poprawia ukrwienie skóry i jej ładny koloryt. Gdzie znajdziesz? W drobiu (wątróbka), chudym mięsie, rybach, koprze włoskim, warzywach strączkowych, drożdżach, orzechach, migdałach, mleku, pełnym ziarnie, grzybach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) przyśpiesza porost włosów i regenerację komórek skóry. Gdzie znajdziesz? W wątróbce, rybach (pstrąg, śledź, makrela), borowikach, arbuzach, brokułach, udkach kurczaka, endywii, otrębach pszennych, pestkach słonecznika, serach pleśniowych, jajkach.

Witamina B6 (pirydoksyna) reguluje pracę gruczołów łojowych i zapobiega wypadaniu włosów. Gdzie znajdziesz? W bananach, awokado, kapuście, kalafiorze, groszku, fasoli, ziemniakach, ziarnach zbóż i orzechach, drobiu (wątróbka), rybach (świeży łosoś i tuńczyk, sardynki) oraz odtłuszczonym mleku.

Witamina B7 – biotyna – pełni funkcję regulacyjną w zakresie metabolizmu skóry głowy, pozytywnie wpływając na korzenie oraz wzrost łodygi włosa. Ponadto, wzmacnia ona płytkę paznokcia. Sprawia, że stają się lśniąca i mocna oraz reguluje tempo wzrostu paznokci. Gdzie znajdziesz? w wątrobie, orzechach, mące sojowej, żółtku jaj, owocach morza, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowym ryżu, pełnym ziarnie szpinaku, marchwi i pomidorach

Witamina B9 (kwas foliowy) regeneruje komórki skóry chroni przed wpływem czynników zewnętrznych. Gdzie znajdziesz? W zielonych warzywach (fasolka szparagowa, kapusta, szparagi, sałata, brukselka, brokuły, szpinak), bananach, wątróbce (kurzej i cielęcej), jajkach (w żółtku), ziarnach zbóż, tuńczyku, serze emmentaler i cammember.

W niektórych przypadkach wymagana jest suplementacja. Najlepiej dobrana zgodnie z wynikami krwi i stanem zdrowia, trwająca od 30-90 dni.

Categories aktualności, blog

Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto

Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto

Wiele pozycji książkowych na rynku, internet i publikacje medyczne dają dziś jasne wytyczne w zakresie postępowania dietetycznego w chorobach tarczycy. Dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie, dostarczającej wszystkich niezbędnych mikro i makro skladników, istnieje możliwość:

  • zmniejszenia rozwijających się chorób i zaburzeń dietozależnych w przebiegu niedoczynności tarczycy
  • spowolnienia procesu zapalnego choroby Hashimoto
  • usprawnienia farmakoterapii
  • poprawienia samopoczucia i komfortu życia
  • poprawę wyników sportowych u osób aktywnych (!)
  • poprawę jakości pracy umysłowej u osób aktywnych zawodowo (!)

Uwaga (!) poniższe informacje, należy zawsze odnieść do diety opartej na zasadach racjonalnego żywienia uwzględniającego podaż:

  • pełnowartościowego białka
  • nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
  • węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
  • realizując zapotrzebowanie na jod, żelazo, selen, cynk, witaminę D, witaminę B12, witaminy antyoksydacyjne, współgrającymi ze zaleconą farmakoterapią, w tym hormonoterapią zastępczą

Zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania dieta w chorobach tarczycy powinna:

  • być dobrana indywidualnie, w szczególności przy współistniejących chorobach takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, stan zapalny, nieprawidłowy lipidogram, w oparciu o pomiary antropometryczne, diagnostykę laboratoryjną i wywiad żywieniowo – zdrowotny
  • zawierać 4-5 posiłków dziennie – spożywanych regularnie. Ostatni posiłek spożywany powinien być 3-4 godziny przed snem
  • dobór kalorii wynikać powinien ze stylu życia i aktywności całkowitej oraz  stanu zdrowia. Pamiętając przy tym, metabolizm przy niedoczynności tarczycy może być spowolniony i to znacznie, szczególnie zaś przy dużej nadwadze czy otyłości.
  • dieta powinna mieć charakter antyzapalny i eliminujący potencjalne antygeny pokarmowe
  • głównym założenie diety powinien być zwiększony udział białka pełnowartościowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów o niskim IG
  • niestosowanie zbyt restrykcyjnej i niskotłuszczowej diety
  • w szczególnych przypadkach eliminować powinna mleko i przetwory mleczne oraz gluten, przy zapewnieniu odpowiedniej podaży składników diety utraconych przez eliminację
  • zawierać odpowiednią ilość błonnika
  • eliminować czynniki zawierające substancje ograniczające wchłanianie (goitrogenne, warzywa krzyżowe, psiankowate)
  • eliminować wszystkie mocno przetworzone produkty (ciasta, desery, krakersy, paluszki, płatki śniadaniowe, chipsy, konserwy, napoje kolorowe, soje etc)
  • zwracać uwagę na wchłanianie zastępczych hormonów i interakcje pożywienia i innymi lekami

Do prawidłowej aktywności tarczycy ważne jest spożycie kilku istotnych mikroelementów:

  • jod – bierze fundamentalny udział w funkcjonowaniu tarczycy. Należy jednak mieć na uwadze że jego nadmiar  – uwaga z suplementacją u osób z Hashimoto – może prowadzić do załamania mechanizmów tolerancji i zaostrzenia odpowiedzi zapalnej
  • żelazo – składnik peroksydazy jodującej, bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, niedobór prowadzi do niedoczynności i zwiększenia parametru TSH
  • selen – również bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy (składnik dejodynazy, peroskydazy glutationowej) – w związku z tym, ma bezpośredni wpływ na pracę tarczycy i metabolim ogólny, w szczególności ważny jest przy zapaleniu tarczycy, obniżając właśnie stany zapalne
  • cynk – uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego, działa przeciwutleniająco i przeciwzapalnie
  • witamina D – ma właściwości immunomodulujące – znaczące jest, że większość osób z problemami tarczycy ma obniżone parametry diagnostyczne witaminy D. Jej niedobór zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych
  • witamina B12 – należy monitorować podaż i stężenie we krwi, albowiem jej niedobór powoduje niedokrwistość megaloblastyczną często towarzyszącą chorobie Hashimoto
  • witaminy antyzapalne A, C i E – przeciwdziałają wolnym rodnikom, łagodzą stres oksydacyjny będący czynnikiem niszczącym komórki tkanki tarczycowej

Istotnym jest by składniki te dostarczać wraz z dietą, a dopiero w razie stwierdzenia niedoborów lub braku składnika rozważyć suplementację.

Nieodzownym elementem w chorobach tarczyc powinien być indywidualnie dobrany ruch. Nie obciążający, adekwatny do braku energii współtowarzyszącej niedoczynności tarczycy i osłabionych zdolności regeneracyjnych.

Podsumowując, tylko holistyczne podejście do chorób tarczycy, uwzględniające zarówno uzupełnianie hormonów tarczycy za pomocą leków oraz zmianę diety i trybu życia jest najlepszą metodą leczenia, jaka powinna być podejmowana we współpracy z lekarzem i dietetykiem.

1. Szczeblowska D.,  Hebzda A., Wojtuń S. Choroby autoimmunizacyjne w praktyce lekarskiej. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2011, 7(3): 218-222.

2. Zakrzewska E., Zegan M., Michota-Katulska E. Zalecenia dietetyczne  w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby Hashimoto. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2015, 47(2): 117-127.

Categories blog, Uncategorized

Warsztaty żywieniowe, Trening mentalny i Joga w Istebnej

Wspaniały wyjazd dla każdego:

  • rozwój mentalny
  • rozwój siłowy
  • rozwój zdrowotny
  • rozwój duchowy

W pięknych okolicznościach przyrody obył się drugi wyjazd jogowy współorganizowany wraz z Patrycją Chomiczewską.

Zapraszam na kolejne edycje już niebawem!

Categories blog, Uncategorized

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Dlaczego nie mogę schudnąć?

To najczęściej zadawane dietetykowi pytanie. Jak na nie odpowiedzieć?

Po pierwsze fizjologia. To jakie mamy zapotrzebowanie kaloryczne, jaka jest aktywność fizyczna i jaka jest budowa ciała, będzie definiować kalorykę diety. Mało kto z marszu potrafi powiedzieć ile kalorii wolno mu spożywać, co więcej mało kto bilans kaloryczny świadomie utrzymuje. Brak umiejętności przybliżonego oszacowania kaloryczności produktów powoduje, że najczęściej bardzo mocno przekraczamy zapotrzebowanie energetyczne i nabieranie masy nie jest wcale wynikiem spowolnionego wiekiem czy chorobą metabolizmu. Po prostu matematyka nie kłamie.

Po drugie biochemia. Nie każdy na dany rodzaj diety czy dane pożywienie będzie reagować tak samo. Świadomość jak nasze ciało trawi i wchłania pożywienie i dlaczego tak a nie inaczej, daje jasne drogowskazy co do wyboru sposobu żywienia.

Po trzecie wysiłek. Żyjemy po to by pozostawać w ruchu, a nie siedzieć przed komputerem. Nasze mięśnie wymagają ich używania, nasz kręgosłup błaga o zachowanie go w kondycji, nasze powięzi pragną odżywienia. Fitness trzy razy w tygodniu, bez jakiejkolwiek aktywności poza tym, nie załatwia tu sprawy.

Kolejna rzecz to nawodnienie i odżywienie organizmu. Całodzienne nawadnianie się, dobrej jakości wodą wysokozmineralizowaną, nadal pozostaje niedocenioną strategią uzupełniania cennych minerałów. Zapominamy o wodzie, długo nie czujemy pragnienia, a piąta kawa „zaspokaja lepiej”, bo dodatkowo pobudza….nic bardziej mylnego. Podobnie dzieje się z bogato odżywczymi produktami w diecie – szybkie, niezdrowe fastfoody, czy gotowe zastępniki i „ułatwiacze” instant objawiają tragiczną statystykę…osoby co raz bardziej otyłe wykazują jednocześnie obraz osób ogólnie niedożywionych.

Na koniec, choć ten aspekt powinien się znaleźć tak po prawdzie na początku tekstu, mamy styl życia…nie będziemy żyć zdrowo, długo i szczęśliwie, jeśli tego zdrowia i szczęścia sobie nie wypracujemy. Składowymi będą tu relaks, odnowa biologiczna, niwelowanie destrukcyjnego i chorobowego działania stresu, radość z małych rzeczy, rozwój wewnętrzny, miłość i przyjaźń i dbanie o wysokie libido czy kontemplowanie przyrody. Życiowy balans to podstawa.

Dopiero po uregulowaniu tych rzeczy możemy przystąpić do analizy stanu zdrowia i ewentualnych chorób utrudniających odchudzanie takich jak niedoczynność tarczycy, Hashimoto, cukrzyca, insulinooporność, zespół metaboliczny czy depresja.

Dlatego nim sięgniesz po kolejną dietę cud:

  • zadbaj o nawodnienie
  • wyklucz produkty przetworzone z diety
  • zrezygnuj z używek
  • wyrównaj niedobory w diecie
  • ureguluj sen, zarówno pory jak i jego jakość
  • popraw trawienie
  • wycisz stany zapalne i chorobowe
  • odpocznij każdego dnia, ale po adekwatnym wysiłku!
  • śmiej się dużo, myśl pozytywie i stawiaj na swój rozwój 🙂

Na tak solidnym fundamencie prawidłowo skrojona dieta przyniesie fantastyczne efekty, a jeśli szukasz pomocy w którymkolwiek z powyższych aspektów, chętnie pomogę.