Archiwum Autor Magdalena Kopel

jelita
Categories aktualności, blog

Probiotyki – Jak zbudować odporność #5

Nazwa probiotyków pochodzi od greckiego „pro bios” – „dla życia”. Są one niezbędne dla naszego życia i zdrowia, a zdrowie – jak się okazuje – zaczyna się w jelitach.

Podstawową rolą probiotyków jest ich pozytywny wpływ na pracę jelit, głównie w zakresie przywracania równowagi mikrobiologicznej. Bezpośrednio wspomagają funkcje układu trawiennego i zapobiegają powstawaniu zaburzeń jelitowych. Dodatkowo stanowią skuteczną ochronę przed zakażeniami przewodu pokarmowego. Hamują też przed toksynami przenikającymi do krwiobiegu. Mają też bezpośredni wpływ na nasz nastrój i tendencje do stanów depresyjnych.

Z pomocą tych wszystkich funkcji probiotyki wzmacniają odporność i wspierają pracę systemu immunologicznego.

Co szkodzi jelitom?

Częste kuracje antybiotykowe, śmieciowe i przetworzone jedzenie, konserwanty, stres i niektóre leki przetrzebiają pożyteczną mikroflorę.

Osłabiona flora jelitowa?

Bóle brzucha, zmiany masy ciała, biegunki na przemian z zaparciami, przemęczenie w  tym syndrom przewlekłego zmęczenia, senność, ciężkość poposiłkowa, wysypki skórne, wypryski, swędząca skóra mogą sygnalizować poważne problemy z jelitami, takie jak zespół jelita drażliwego, a nawet przewlekły stan zapalny organizmu. Przyczyną takiego stanu rzeczy często bywa właśnie zaniedbana flora bakteryjna jelit.

Jakie probiotyki są najlepsze na jelit?

Probiotyki pomagają odbudować florę jelitową i przywrócić jej fizjologiczną równowagę. Ich zakres działania jest szeroki, ale do szczepów bakterii probiotycznych, które mają najkorzystniejszy wpływ na jelita należą: 

  • Lactobacillus: L. rhamnosus GG, L. acidophilus La-5
  • Bifidobacterium: B. bifidum W23, B. lactis W51
  • a także drożdże Saccharomyces boulardii CNCM I-745. 

Szczepy te znajdziemy w preparatach dla dzieci i dorosłych. Niestety nie każdy produkt zawiera ilość i jakość probiotyków o znaczeniu leczniczym.

Najważniejsze kryteria wyboru probiotyku?

  • probiotyki są to żywe szczepy bakterii, które podawane w określonych ilościach wywierają korzystny wpływ na ludzkie zdrowie – jedną z kluczowych kwestii jest więc zapewnienie odpowiedniej żywotności bakterii probiotycznych przez producentów;
  • badania naukowe wykazują, iż minimalna liczba bakterii w wysokiej jakości produkcie probiotycznych wynosić musi 10(9) jtk (jednostek tworzących kolonię)/g preparatu. Taka liczebność umożliwia dobroczynnym mikrobom pasaż w wystarczającej ilości do jelita grubego, gdzie będą przejściowo kolonizować nabłonek i wspomagać odtwarzanie mikroflory jelitowej. Należy bowiem zaznaczyć, iż znaczna część bakterii w wyjściowej dawce probiotyku uleganie strawieniu w górnych odcinkach przewodu pokarmowego. Wysoka liczebność „na starcie” jest więc bardzo istotnym kryterium skuteczności danego preparatu probiotycznego;
  • dobry preparat probiotyczny musi ponadto cechować się odpowiednią liczebnością bakterii przez cały okres przydatności preparatu do spożycia – ważna jest wiec odpowiednia stabilizację produktu, aby nie okazało się, iż w trakcie przechowywania liczebność bakterii spada – a wraz z nią skuteczność probiotyku.

Nim sięgniemy po kapsułki, pamiętajmy, że mamy naturalne produkty z probiotykami, które kiedyś często gościły w diecie naszych dziadków:

  •  kapusta kiszona
  • ogórki kiszony
  • kefir, jogurt naturalny, kwaśne mleko
  • zakwas buraczana
  • zakwas chlebowy.

Uwaga, każdy probiotyk wymaga prebiotyku, o czym napiszę  kolejnym wpisie. 

Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #4 – Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna, obok diety to podstawa zachowania zdrowia

Aktualnie profilaktyka zdrowotna nastawiona jest na promocją zdrowego trybu życia ze względu na fakt, iż szczególnie wśród dzieci i młodzieży, dominuje sedenteryjny (siedzący) tryb życia. Fundamentem polskiej piramidy żywienia jest styl życia oparty na aktywności fizycznej i eliminacji żywności wysokoprzetworzonej.

Korzystny wpływ umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na system immunologiczny dotyczy osób w każdym
wieku. Według badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności. Juz regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3.

Jak ćwiczenia wpływają na naszą odporność?

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób:

  • zwiększa liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów
  • pobudza wzrost aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych
  • pobudza wzrost stężenia we krwi przeciwciał IgG i IgM oraz zwiększona produkcja substancji, mających istotne znaczenie obronne, tj. interleukiny 2 i 4 czy interferonu γ
  • wzrost temperatury towarzyszący pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii

Oczywiście aktywność fizyczna wpływa także pośrednio na odporność poprzez:

  • skład ciała – obniżając ilość cytokin prozapalnych skumulowanych w tkance tłuszczowej
  • poprawia nastrój, uwalniając hormony „szczęścia”
  • wpływa na telomery, korzystnie wpływając na wydłużenie żywotności organizmu
  • wpływa na odnowę komórkową, hamując ich degenerację (szczególnie mowa o układzie nerwowym)
  • poprawia wydolność serca
  • poprawia funkcje ruchowe, regeneracyjne, kognitywne, trawienne…

Pamiętajmy o tym, że istnieje zjawisko przejściowego spadku odporności po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego w wyniku wzrostu stężenia hormonów stresu, tj. adrenaliny i kortyzolu, hamujących aktywność krwinek białych, najważniejszych komórek układu odpornościowego. Powysiłkowe osłabienie systemu odpornościowego występuje zazwyczaj po wysiłku ciągłym, trwającym 90 minut i dłużej, o intensywności umiarkowanej i dużej, wykonywanym na czczo.

Czy możemy ćwiczyć podczas choroby?

Wysiłek fizyczny nie jest wskazany wówczas, gdy chorobie towarzyszą: gorączka, bóle mięśni lub stawów, odwadniające organizm wymioty czy biegunka oraz utrudniający oddychanie kaszel. Można wrócić do ćwiczeń po upływie dwóch tygodni od ustąpienia wymienionych objawów, stopniowo zwiększając ich intensywność.

depresja w masce
Categories aktualności, blog

Depresja

Dziś Międzynarodowy Dzień Zdrowia Psychicznego stąd szybki wpis o depresji, pladze dzisiejszych dni, szczególnie w sytuacji Covid-19. Depresja jest w czołówce najczęściej występujących chorób na świecie według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Na depresję cierpi dziś około 350 mln ludzi, z czego w Polsce aż 1,5 mln. Zajmuje ona 4 miejsce wśród najbardziej powszechnych chorób, zaraz po anemii, bólach kręgosłupa i chorobach płuc. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dwa razy częściej depresja dotyka kobiety, a diagnozuje się ją zazwyczaj u ludzi w wielu produkcyjnym (20-40 lat). Według prognoz do 2030 roku będzie na pierwszym miejscu wśród najczęstszych chorób.

Główne objawy depresji:

  • obniżenie nastroju
  • brak odczuwania radości (anhedonia)
  • brak energii (anergia) i inicjatywy

Dodatkowe:

  • negatywna samoocena
  • poczucie winy
  • zachowania i myśli samobójcze
  • brak sprawności intelektualnej, zaburzenia koncentracji
  • brak apetytu oraz zaburzenia masy ciała
  • zaburzenia aktywności
  • zaburzenia snu

Zmiany można dostrzec też w wyglądzie chorego: smutny wyraz twarzy, monotonny głos, spowolnione tempo mówienia, niepokój ruchowy (choć nie koniecznie, gdyż może to być maskowane – depresja w masce). Pojawić się mogą także dolegliwości cielesne (bóle żołądkowe, pleców, podbrzusza, bóle głowy) a psychosomatyka prowadzić może do zaburzeń lękowych.

Jak sobie radzić z depresją?

  • Farmakologia
  • Psychoterapia i psychedukacja
  • Fototerapia – metoda stosowana w przypadku depresji sezonowej, polegająca na powtarzalnej ekspozycji na światło o różnym natężeniu
  • Dieta i aktywność fizyczna (!!!!), w tym antyoksydacja i probitykoterapia

Badania pokazują, że wsparcie żywieniowe, niezależne od psychoterapii i farmakoterapii, przynosi istotną poprawę w powrocie do zdrowia chorych z depresją. W grupach badawczych zaobserwowano polepszenie wyników skali badającej nasilenie depresji  oraz spadek objawów towarzyszących stanom depresyjnym).

Dodatkowo sięganie po słodycze w celu poprawy samopoczucia może przynieść efekt odwrotny do oczekiwanego. Cukier nie poprawia żadnego aspektu naszego nastroju, a może go wręcz pogorszyć jak pokazały badania. Spożywanie cukru  w grupach badawczych nie miało wpływu na żaden z aspektów nastroju, bez względu na to, jaka była jego ilość i rodzaj oraz na to, czy badani angażowali się po spożyciu cukru w wymagające fizycznie lub umysłowo czynności. Potwierdzono natomiast, że w ciągu godziny od spożycia cukru u badanych występowało uczucie zmęczenia i pogorszenie koncentracji oraz obniżenie stanu u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

Kolejne badania zdrowia psychicznego u 3000 nastolatków w Australii wykazały, że poprawa jakości diety wiązała się z poprawą wskaźników funkcjonowania psychologicznego. W badaniu SUN Cohort w Hiszpanii, potwierdzono, że elementy diety śródziemnomorskiej chroniły przed epizodami depresji.

  1. http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,33517,cukier-nie-poprawia-nastroju.html
  2. bmcmedicine.biomedcentral.com

 

stress
Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #3 Oswajanie stresu, niczym oswajanie lwa…

Nie lekceważ znaków ostrzegawczych

Przewlekły stres zakłóca działanie niemal każdego układu w naszym w organizmie. Nie lekceważ początkowych symptomów stresu – bo dzięki nim możesz w porę zareagować i uchronić się przed poważnymi chorobami. Posłuchaj siebie, swojego organizmu, nie dopuść do tego, aby stres odebrał Ci zdrowie.

Oswajanie stresu, niczym oswajanie lwa…

Zrozumienie mechanizmu stresu jest konieczne, by nim zarządzać. Nie trzeba z nim nawet uporczywie walczyć, wystarczy lekko oswoić…by nie wyrządził nam krzywdy. 

Stres i jego dwa oblicza

Reakcja na bodźce jest naturalną ludzką reakcją.

Reakcja stresowa jest wrodzona i ma na celu
utrzymanie nas przy życiu w sytuacji zagrożenia, pozwala zachować gatunek…

Organizm zmobilizowany pozwala się przystosować do trudnych okoliczności, pomaga uporać się z trudnościami, napędza do działania…Co ważne, organizm potrafi także zwalczyć skutki uboczne takich stanów pobudzenia…zarówno na poziomie komórkowym, fizycznym jak i psychicznym. 

Wszystko wygląda zachwycająco, jeżeli stres jest sporadyczny, działa jak szczepionka (chwilowo podnosi odporność), niczym impuls do działania… ciało się pobudza i pracuje jak dobrze naoliwiona maszyna…przynajmniej do pewnego momentu.

Stres, nasz chleb powszedni

Co jednak jeżeli stres staje się rutyną. Stresory, czyli czynniki spustowe reakcji stresowych, to dziś nie tylko traumatyczne zdarzenia. Do stresorów zaliczamy nie tylko zdenerwowanie czy lęk…dziś już wiemy, że są to także choroby, wirusy, bakterie, alergeny, stany zapalne, przetworzone jedzenie, leki, chemikalia, ciąża, poród, ciężkie treningi, praca, ale także internet, telewizja, nocne życie, alkohol, papierosy, narkotyki…brzmi jak…życie w XXI !

Co więcej – o czym warto powiedzieć w dobie Covida – stres potrafi być zaraźliwy. Badania pokazują, że stres psychiczny udziela się bliskim i partnerom. Badania na zwierzętach potwierdzają, że jest to mechanizm wyzwalający empatię i gotowość pomocy, ale i agresję…u ludzi działa to podobnie. 

Mechanizm przewlekłego stresu, mechanizm zniszczenia

Pod wpływem stresu dochodzi w organiźmie do zmian hormonalnych, ale także do zmian na poziomie komórkowym. Podwyższona ilość kortyzolu nie tylko negatywnie wpływa na oś hormonalną HPA (podwzgórze – przysadka – nadnercza), ale powoduje zwiększa wytwarzanie wolnych rodników, czyli podnosi poziom stresu oksydacyjnego. Owszem proces ten jest naturalny, jednak co się stanie, jeśli sytuacja stanie się przewlekła i na ogromną skalę?

W skrócie  dojdzie do uszkodzenia białek, lipidów, błon komórkowych, DNA, mitochondriów…nastąpi inaktywacja energii komórkowej. Nawet jeśli komórki jakoś przetrwają, uszkodzony materiał genetyczny będzie powielany i rozpocznie się stan chorobowy….cukrzyca, miażdżyca, nowotwory, niewydolność krążeniowa, nerek, układu trawiennego, otyłość, ale także Parkinson, Alzheimer i cała gama chorób autoagresywnych (Hashimoto, wrzodziejące jelito, RZS).

Dominujące jest na początku przewlekłe zmęczenie, przytłoczenie rzeczywistością, spadek libido czy napędu życiowego. To sygnały, które daje nam organizm i należy ich słuchać. To moment w którym warto wrzucić na luz….inaczej ani sen, ani kolejna kawa nie przyniosą wytchnienia. To też moment by zdążyć wyrwać się problemom psychicznym i pazurom nerwicy czy depresji. 

Kobieta… wyjątkowa…jak zawsze

Mała uwaga dotyczy tu organizmu kobiecego. Jest on bardziej podatny na zmiany związane z wysokim kortyzolem. Organizm kobiecy wolniej adoptuje się do stresu i niestety gorzej sobie radzi z jego opanowaniem. Szczególnie negatywie działa na płodność, możliwość zajścia w ciążę i jej utrzymania. Organizm kobiecy dużo mocniej odczuje skutki przewlekłego stresu choćby ze względu na tarczyce, która szybko da o sobie znać…problemy ze skórą, włosami, wzdęciami, sennością, szybka irytacja, niekontrolowane nabieranie masy, zmiana częstości wypróżnień i okresu…

Co się dzieje gdy jesteśmy przewlekle zmęczeni i zestresowani:

  • zwiększa się ochota na słodkie i używki
  • sen „nie wysypia” …wstajemy zmęczeni
  • osłabi się odporność na stres
  • pojawia się drażliwość, brak cierpliwości i odkrywamy diabelskie cechy
  • spada koncentracja i wydajność
  • następuje przyrost masy ciała, mimo prób jej redukcji
  • pojawiają się opuchnięcia i trzymanie wody
  • szwankuje tarczyca
  • ujawniają się choroby autoimmunologiczne
  • doskwierają nam problemy z trawieniem, szczególnie wypróżnianiem

Nie jem a „tyję” 

Wiem, od razu ktoś zapyta o najważniejsze z powyższych, czyli dlaczego wtedy mimo, że nic nie jem – nie chudnę? To mechanizm obronny organizmu, nie do końca rozumiany choć już poznany, ale taki jest i działa perfekcyjnie. W stresie dochodzi do nadprodukcji glukozy do krwi, zwiększenie tego stężenia blokuje receptory komórek i ich wrażliwość na insulinę (insulinooporność). W dużym skrócie telegraficznym i uproszczeniu mimo, iż mamy nadmiar materiału energetycznego w postaci glukozy, na poziomie komórkowym organizm głoduje, na co organizm z kolei reaguje odkładaniem natychmiastowym zapasów do tkanki tłuszczowej (bo chce nas ratować). Zwiększa się masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej produkuje co raz więcej komórek tucznych i cytokin prozapalnych i efekt kuli śnieżnej murowany….

Jak okiełznać stres…

  1. Miej plan działania. To wymaga wysiłku i nie da się zaw  rócić kijem rzeki, ale można organizm sprowadzić na dobre tory.
  2. Styl życia – planuj z głową tak obowiązki jak wypoczynek. Zasada 8x8x8 jest na początku najlepsza i nie daj sobie wmówić, że nie masz prawa do odpoczynku…
  3. Zdrowy sen – wyciszanie, medytacja, unikanie światła niebieskiego to najlepsze strategie
  4. Antystresowe menu – bogate w antyoksydanty produkty i odpowiednio rozłożone posiłki to fundament. 
  5. Wysiłek fizyczny – niczym zastrzyk obniża kortyzol, czyli niczym narkotyk od stresu do euforii. 

cdn…

Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność #2 Produkty ultra przetworzone

Wybierając optymalne produkty dla naszej diety, możemy uniknąć stanów zapalnych i poważnych chorób. Jest to pierwsza rzecz, na którą powinniśmy zwrócić uwagę. Nie patrzmy w swoich wyborach żywieniowych na to co włączyć do diety, po jaki suplement sięgnąć, czy jaką szamańską interwencję żywieniową wprowadzić na już, tylko czego na talerz nie kłaść nigdy.

Unikanie produktów przetworzonych to podstawa wyciszenia stanów zapalnych w organizmie, spowolnienie procesów starzenia, wsparcie naturalnych systemów regeneracji tkanek i odporności. Takie proste i tanie rozwiązanie pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca, ustabilizuje istniejące już problemy kardiologiczne, obniży poziom trójglicerydów oraz cholesterolu, podobnie pomoże wyrównać ciśnienie krwi, ale także przyniesie ulgę w stanach zapalnych jelit, migrenach, trądziku, insulinooporności, cukrzycy czy Hashimoto (możecie tu wstawić dowolną chorobę), bo każda zaczyna się od stanu zapalnego. 

Żywność przetworzona to taka, którą poddano jakimkolwiek procesom przetwarzania, czyli procesom zmieniającym skład i właściwości produktu. Przemysł spożywczy dziś w głównej mierze bazuje na procesach przetwórstwa żywności. Żywność może być poddawana bardzo zróżnicowanej ilości procesów przetwarzania, stąd rozróżnia się żywność przetworzonąwysokoprzetworzoną, a nawet ultra przetworzoną.

Cele przetwarzania żywności to:

  • umożliwienie zastosowania jej jako pokarm, np. pieczenie mięsa
  • zwiększenie trwałości, np. mrożenie, kiszenie, wędzenie, konserwowanie
  • poprawa strawności, np. gotowanie, ekstruzja
  • spełnienie wymagań konsumentów, np. dodawanie żółtego barwnika do serów czy różu do wędlin

Nie każdy rodzaj przetworzonej żywności jest szkodliwy. Są jednak grupy produktów zaliczane do kategorii żywności ultra przetworzonej, które zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że w zasadzie nie dostarczają organizmowi niczego poza energią i są to:

  • kolorowe napoje, napoje gazowane
  • słodycze i przekąski: cukierki, batony, ciastka, wafelki, żelki, pianki, lody, chipsy, krakersy, paluszki
  • słodzone płatki śniadaniowe
  • twarde margaryny
  • bardzo tanie przetwory mięsne o długich składach
  • dania gotowe bezpośrednio do spożycia, np. nuggetsy w panierce, pizze
  • dania instant, np. zupy w proszku, puree ziemniaczane do zalania wrzątkiem
  • żywność typu fast food

Żywność wysoko i ultra przetworzona, to jedzenie o znikomej wartości odżywczej, które zwykle dostarcza jedynie cukru, soli, tłuszczu niskiej jakości i tłuszczu trans oraz pustych kalorii. Dosłownie uszkadza nasz układ trawienny zmieniając czułość receptorów smaku i uzależniając psychicznie, podrażniając żołądek (dalej refluks), degenerując jelita (jest przyczyną biegunek i zaparć oraz wyrzutu zonuliny powodującej przesiąkliwość jelit)…

Prawidłowa flora bakteryjna oraz bariera śluzówek w przewodzie pokarmowym jest warunkiem istotnym dla zdrowia jelit oraz właściwego wpływu na GALT, czyli na  tkankę limfatyczną związaną ze śluzówkami w przewodzie pokarmowym, w której znajduje się znaczna część komórek limfatycznych całego układu odpornościowego.

Oczywiście nie mówię tu o pełnej „ascezie dietetycznej” – choć dobrze byłoby zrezygnować z takich przetworzonych produktów na stałe – ale o ograniczeniu ich w stopniu znacznym, albowiem jak pokazują badania w krajach wysoko rozwiniętych ponad 50% energii dostarczanej do organizmu w ciągu dnia pochodzi dziś z żywności ultra przetworzonej. Pozwala to luźno wnioskować, że żywności o wysokim stopniu przetworzenia w diecie jest oczywiście zbyt dużo i będzie to generować obniżenie odporności indywidualnej, a co za tym idzie ogólnej odporności społeczeństwa. 

Dlatego dieta powinna bazować na produktach o niskim stopniu przetworzenia oraz krótkim składzie to jest, na warzywach, owocach, rybach, sporadycznie mięsie, jajach, orzechach, nasionach, zbożach oraz ich odpowiednikach kiszonych czy fermntowanych. Żywność nieprzetworzona to dar natury. Jest to najbogatsze źródło wszelkiego rodzaju witamin, soli mineralnych, błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie ze świeżych, nieprzetworzonych produktów czerpiemy łatwo przyswajalne składniki odżywcze i uzyskujemy odpowiednią energię potraw i za obniżamy stany zapalne. Badania potwierdzają, że taka nisko przetworzona dieta koreluje pozytywnie z długością życia, zmniejszeniem ryzyka chorób cywilizacyjnych oraz obniżeniem stanów zapalnych, a co za tym idzie ze wzmocnieniem naszej odporności. 

różowy październik
Categories aktualności, blog

Różowy październiki

Dziś krótko na temat naszych obowiązków wobec siebie:

  • każda kobieta powinna się badać – wypieranie, odkładanie i banie się to czas…którego nam nikt nie odda
  • wytyczne są jasne, trzymajmy się ich (40 lat USG, 50 lat mammografia, badania krwi raz do roku, badanie palpacyjne i samoobserwacja często)
  • dieta i ruch – mamy na to wpływ – odkładanie tego na kolejny poniedziałek nie ma sensu… życie jest tu i teraz (45 min z Twojego dnia dla Ciebie – tylko tyle)
  • unikanie nadmiernej ilości leków, chemii, ekspozycji słonecznej, HTZ (hormonoterapii zastępczej branej z wygody bez badań)
  • sen i unikanie stresu – to też zależy od nas, to jak podchodzimy do wielu spraw i jak sobie z nimi radzimy. Bądźcie dzielne kobiety

 

 

Ukryty cukier
Categories aktualności, blog

Jak zbudować odporność – #1 Cukier !

Układ odpornościowy zaprojektowany został doskonale do obrony organizmu przed chorobami. Chyba najprostszą zasadą jest mu nie przeszkadzać. Często jednak zły styl życia uniemożliwia układowi odpornościowemu prawidłowe wykonywanie swojej pracy. Często żyjąc w pędzie, ignorując sygnały z organizmu, osłabiamy jego siły. 

Dobra wiadomość jest taka, że jest to odwracalne zjawisko. Co więcej odporność można odbudować w stosunkowo dość krótkim czasie, wybierając odpowiedni styl życia i to czym tu się zajmiemy – pokarmy. Odporność buduje się dbając o zbilansowaną dietę.

Silny i sprawny system immunologiczny skutecznie walczy z chorobami i infekcjami oraz umożliwia szybszy powrót do zdrowia w przypadku zachorowania.

Unikanie cukru to podstawa. Cukier jest prawdopodobniej najgroźniejszym pokarmem dla naszego zdrowia. Cukrowa pułapka dopadła nas juz dawno i nawet jak nam się wydaje, że nie spożywamy cukru, to albo stosujemy zamienniki, albo nie zwróciliśmy uwagi na cukier ukryty w produktach. Szerzej poczytaj tutaj https://www.dietetykraciborz.pl/cukrowa-pulapka 

Niestety, codziennie spożywamy średnio ponad 20 łyżeczek cukru, czyli pół szklanki! Patrzymy przy tym głownie na dodatkowe kalorie, przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej, a pomijamy najważniejszą kwestię, że cukier poważnie osłabia układ odpornościowy. Badania pokazują, że po spożyciu cukru nasze białe krwinki, tracą aż 40 procent swoich zdolności obronnych. 

Uwaga zatem na oczywistości takie jak słodycze, ale w szczególności zwróć uwagę na napoje kolorowe, w tym alkohol, także izotoniki dla sportowców – spożywane przez Kowalskiego przed TV. Cukier jest często ukryty w żywności, której zwykle nie uważamy za słodką: chleby, w szczególności marketowe ciemne chleby „malowane” karmelem, sosy do makaronu czy jogurty. Przemysł dla zmyłki wykorzystuje ponad 40 różnych rodzajów „cukrów”: syropy, w tym kukurydziany, maltoza, dekstroza, fruktoza (miód też jest cukrem!) maltodekstryna, odparowany sok z trzciny cukrowej, cukier buraczany, słodzik kukurydziany – to także cukier. Dlatego czytanie etykiet, w szczególności nowych produktów wchodzących na rynek, albowiem producenci mają tendencję do zmiany składów, po czasie wtłoczenia produktu na rynek.

Osłabienie naszej odporności przez cukier to oczywistość, ale kolejny problem to stany zapalne jakie są jego udziałem. Badania pokazują ,że zachodząca spontanicznie w naszym organizmie  glikacja białek, zależy od zawartości w organizmie cukrów prostych, w tym glukozy. Końcowe produkty glikacji tzw. AGEs powodują destrukcję wielu struktur komórkowych — zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio — przez indukowanie stresu oksydacyjnego. Dosłownie przyspieszają starzenie organizmu, co bezpośrednio wpływa na jego odporność. 

Stad #1 to nie co zrobić dla odporności, a czego nie robić, by być zdrowym. Czytać, edukować się i dokonywać świadomych wyborów. Na niewiele rzeczy w życiu mam realny wpływ, ale bez problemu możemy zadecydować o tym, co znajdzie się na naszym talerzu każdego dnia. 

Dieta Seniora Jarosz
Categories aktualności, blog

Dieta seniora

Grupa seniorów (ok. 60 roku życia) to duża grupa osób jeszcze aktywnych zawodowo. Dotykają ich już problemy starzenia się, w tym wszelkiej maści dysfunkcje organizmu. Pogarsza się w szczególności funkcjonowanie układu trawiennego, pogarsza się wchłanianie składników pokarmowych, pojawia się wielochorobowość i wielolekowość.

Wszystko to wymusza wprowadzenie zmian w diecie. Szacuje się, że ponad 50% tej grupy nie przyjmuje prawidłowej ilości składników odżywczych, więc jest ona zagrożona niedożywieniem i szybko postępującą utratą kondycji. 

Przyczyny zaburzeń odżywiania u osób starszych:

  •   zmniejszone wydzielanie śliny
  •   zaburzenia odczuwania smaku i węchu
  •  brak odczuwania łaknienia 
  •  zmiany zanikowe śluzówki (mniej skoków żołądkowych, gorsze wchłanianie) – gorsze trawienie
  •  problemu z gryzieniem i połykaniem 

Na szczególną uwagę zasługują tutaj zaburzenia kognitywne (demencja, Parkinson, Alzheimer) i bardzo wstydliwe aspekty finansowo – społeczne prowadzące do alienacji czy depresji, a w konsekwencji do niedożywienia. 

 

Ogólne zasady żywienia seniora:

  1. regularne posiłki – stałe pory i stałe odstępy miedzy posiłkami np. ok 3 godzinne, w przypadku osób już niedożywionych ilość i częstość posiłków można zwiększyć
  2. należy postawić na dietę łatwostrawną
  3. dieta oparta powinna być na węglowodanach złożonych (pełnoziarniste produkty lub ich łatwiej strawne odpowiedniki). Węglowodany proste nie powinny stanowić więcej niż 10 % energii z diety, a w przypadkach zaburzonej często glikemii nawet 5%. 
  4. białko – nabiał, mięso, ryby, strączki – w obróbce kulinarnej zapewniającej strawność tych produktów
  5. tłuszcz – nie powinno go w diecie zabraknąć, natomiast dobrą strategią będzie korzystanie z tłuszczów wielonienasyconych pochodzenia roślinnego i korzystnie z nich poprzez dodawanie  do  gotowych posiłków – unikamy smażenia, gotowania i pieczenia w dużej jego ilości
  6. warzywa powinny stanowić postawę diety, ale są problematyczne w trawieniu, dlatego wskazana jest delikatna obróbka termiczna warzyw np. na parze.
  7. owoce powinny występować w diecie codziennie, ale też powinny być różne gatunkowo – w ilości ok 250g – głównie wysokooksydacyjne ale i o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe. 
  8. nabiał – jest on tolerowany gorzej w wiekiem, ale warto się pokusić o produkty fermentowane, gdzie jest mniej laktozy. Należy przy tym kontrolować podaż wapnia w przypadku diety beznabiałowej, starzenie bowiem łączy się z osteoporozą 
  9. woda – w ilości nie mniej niż 30ml/kg masy ciała co daje sporą dawkę wody i problemy z częstym wyróżnianiem, dlatego PDT podaje, by spożyć dziennie 4 szklanki wody, szklankę kawy lub herbaty, szklankę soku świeżo wyciskanego z naciskiem na warzywno-owocowy i bez dodatku cukru i szklankę produktu fermentowanego. 
alkohola płodność
Categories blog

Alkohol a płodność

Dziś wypada Światowy Dzień FAS (akoholowy zespół płodowy) oraz Dzień Świadomości FASD – święto obchodzone na świecie corocznie 9 września, mające na celu uświadomienie przyszłym matkom skutków picia alkoholu w czasie ciąży, jego wpływ na rozwój płodu, a w przyszłości – na możliwy, nieprawidłowy rozwój dziecka. 

Istotnym problemem jest jednak również to, jak alkohol wpływa na płodność ogólnie. 

Wiele otaczających nas produktów może powodować problemy z zajściem w ciążę lub jej utrzymaniem. Jak pokazują badania napoje alkoholowe zawierające etanol,w bardzo poważny sposób wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu, w tym na płodność. 

Alkohol a płodność u mężczyzn…

Wielu mężczyzn uważa, że  problemy z zajściem w ciążę ich nie dotyczą. Bo i owszem, kobieta będzie nosiła w sobie dziecko przez 9 miesięcy, lecz do tego niezbędne jest zdrowe i gotowe do zapłodnienia nasienie mężczyzny. Przykładowo zawarte w piwie fitoestrogeny powodują upośledzenie funkcji plemników, a także zniszczenie DNA znajdującego się w nasieniu. 

Nadużywanie, ale także picie etanolu „mało a często” może spowodować:

  • obniżenie liczby i szybkości plemników
  • obniżenie stężenia testosteronu w organizmie
  • zaburzać wzwód
  • prowadzić do impotencji
  • prowadzić do  atrofii jąder
  • zmniejsza ponadto przyswajanie cynku, bardzo ważnego składnika z punktu widzenia męskiej płodności
  • indukcję stanu zapalnego poprzez działanie toksyczne na mikroflorę oraz ścianę jelit 
  • choroby metaboliczne, które wpłyną na wszystko powyższe

Alkohol a płodność u kobiet…

Pamiętajmy, że  przede wszystkim kobiecy metabolizm alkoholu jest słabszy. 

Alkohol może spowodować:

  • obniżenie wydzielania śluzu pochwowego, który pełni ważną rolę w zapłodnieniu
  • w ciąży –  ponieważ alkohol z OGROMNĄ łatwością pokonuje barierę łożyska – powoduje tytułowy FAS
  • może prowadzić do nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym
  • zwiększa ryzyko zaburzenia płodności owulacyjnej
  • oddziałuje na płodność również pośrednio poprzez utrudnianie działania kwasu foliowego
  • powoduje endometriozę – jedną z przyczyn problemów z zajściem w ciążę
  • działała toksycznie na mikroflorę oraz ścianę jelit
  • niedożywienie organizmu, zespół złego wchłaniania i odwodnienie
  • alkohol może powodować obumarcie płodu, ma udowodnione działanie teratogenne

Podsumowując, alkohol jest dla ludzi, ale niekoniecznie poza „dodaniem odwagi i lekkim rozluźnieniem” wspiera zdrową prokreację. Zwłaszcza osoby planujące założyć rodzinę lub oczekujące na przyjście szczęścia na świat powinny wystrzegać się alkoholu i to całkowicie. 

 

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031393909701246
https://www.ciazabezalkoholu.pl/images/file/StanowiskoGrupyExpertow.pdf
https://ciazabezalkoholu.pl/images/file/Polskie/Inne/Antyzdrowotne_zachowania.pdf
http://alkoholizm.eu/Pub/teratogenne_dzialanie.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031393909701696

Categories blog

FITOTERAPIA W LECZENIU OTYŁOŚCI – czyli naturalne sposoby odchudzania.

Nie tylko leki i operacje chirurgiczne mogą wspomóc leczenie otyłości. Odpowiednie wykorzystanie alternatywnych metod leczenia, diety, jak i wiedzy z zakresu ziołolecznictwa, mogłoby przynieść wymierne efekty zarówno w prewencji chorób  jak i wspomóc na etapie leczenia. 

Fitoterapia jest metodą, z której warto skorzystać nie bagatelizując jej mocy i znaczenia dla utrzymania dobrego stanu zdrowia lub przywracania organizmu do homeostazy.  

Badania pokazują, że odpowiedniej jakości leki ziołowe, są w porównaniu z lekami syntetycznymi dużo bezpieczniejsze, a przynoszą niejednokrotnie lepsze efekty, ze względu na stężenie substancji aktywnych i większą ich biodostępność (aktywność).

W samej terapii otyłości, zioła powinny stanowić – zaraz po diecie – podstawowy czynnik zapobiegający gromadzeniu tkanki tłuszczowej i nabieraniu masy. 

Wśród roślin wspomagających leczenie otyłości można wyróżnić takie, które zwiększają uczucie sytości, pobudzają trawienie, przeciwdziałają wzdęciom, usprawniają funkcje wątroby czy też regulują pracę insuliny czy utylizację kwasów tłuszczowych.

Do znanych, przebadanych i bezpiecznych – przy racjonalnym wykorzystaniu – roślin należą: morwa biała, babka płesznik, pokrzywa zwyczajna, zielona herbata, garcynia kambodżańska, czosnek zwyczajny, spirulina, papryka, kawowiec, cynamon czy grejpfrut. Mniej znane, ale równie cenione to fasola zwyczajna, lagerstremia zwyczajna, strączyńca, undaria pierzasta czy gurmar.

Przykładowo, morwa biała jest silnym antyoksydantem działającym przeciwnowotworowo i przecimiażdżycowo, a ponadto przeciwcukrzycowo. Dzięki zawartej w morwie substancji czynnej wpływa ona na trawienie węglowodanów, obniżając poziom glukozy we krwi.  Babka płesznik, a dokładniej jej nasiona i ziele, reguluje procesy trawienne osłaniając przewód pokarmowy, w ten sposób działając ochronnie dla naszego serca oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Babka płesznik zmniejsza uczucie głodu i ogranicza wchłanianie tłuszczu, co pozytywnie wpływa na utrzymanie prawidłowych wyników cholesterolu i trójglicerydów.

Ulubione przez nas napary herbaciane i kawa również mogą nam pomóc schudnąć. Zielona herbata zawierająca kofeinę i katechiny, pobudza układ nerwowy, zwiększając lipolizę. Podobnie działa ziarno kawowca. Badania pokazują, że przy 2-3 filiżankach kawy dziennie, następuje zmniejszenie wchłaniania glukozy, obniża się insulinooporność, a co za tym idzie, ograniczamy ryzyko cukrzycy typu 2. Dobrze też korzystać z przypraw takich jak papryka chili – dzięki kapsaicynie działa antyrakowo, ale dodatkowo zwiększa wydatek energetyczny i wpływa pozytywnie na trawienie tłuszczów w diecie. Cynamon z kolei zwiększa wrażliwość na insulinę, reguluje poziom glukozy we krwi, może spowalniać wchłanianie węglowodanów.

Podsumowując, jest ok 400 gatunków roślin o działaniu hipoglikemizującym, wiele z nich jest doskonale udokumentowanych. Dlatego fitoterpię warta jest rozważenia jako wsparcie w diecie zarówno na etapie dbania o zdrowie, jak i przez osoby z tendencją do hiperglikemii w przebiegu leczenia cukrzycy, insulinooporności czy otyłości.